Honda Accord 1.8

Истинный Хондавод
Уважаемые друзья и коллеги Хондадвижения!Фото говорят сами за себя!Хочу только добавить ,что спорт в любом его проявлении!Улучшает не только внешние показатели(красоту,сексуальность,гибкость,стройность),но и здоровье,силу,выносливость,упорство идти до конца,самооценку и наконец силу духа!Тренирующейся человек продлевает жизнь на 10-15 лет.И при этом старость и немощность приходит гораздо позже,чем у людей ведущих малоподвижный образ жизни.Много раз встречал старичков с возрастом 60 лет которые бегают на стадионе в подтянутой форме,при этом их однополчане на лавочках сидят и ходят с палочками,а ещё хуже спившихся к этим годам уже нет в живых.А если посмотреть на нашу молодёжь,то хочется плакать,я вовсе не говорю что я весь такой правильный пацан который не пил спиртного и не курил,просто всему есть придел.И стремление к своему здоровью и самосовершенствованию должно быть у каждого уважаемого себя человека.Смотреть на малолеток пьющих пивас в парке как то дико,сразу задумываешься о своих детях в будущем.А молоденьких мам с бутылкой в руке и с ребёнком в коляске в 2 часа в обще убил бы.К сожалению это реальная действительность нашего времени.Не конец света близиться на нас,а разрушение самого себя:алкоголь,наркотики и т.п.И это вовсе не мои слова!!!Посмотрите вокруг!!!Так давайте укреплять себя и нашу Россию матушку которую и так без нас поставили на колени!СПОРТ ЭТО ЖИЗНЬ!!!:thumbup::thumbup::thumbup:
 
Последнее редактирование:

иришка

уничтожитель бензина
Команда форума
Ох! Только что размяла свои мышцы :yahoo: КРАСОТА!!!!!! А потом растяжечка.....мммм.... все мышцы чувствую!
 

SOS

Организатор Клуба
Одними фотами народ не замотивируешь, вот сейчас Иришка наполнит раздел Спорт и фитнес, думаю получше пойдет.
Мы сейчас в районе две программы делаем по футболу и большому тенису.
 
Последнее редактирование:

Honda Accord 1.8

Истинный Хондавод
Уважаемые друзья и коллеги Хондадвижения!Фото говорят сами за себя!Хочу только добавить ,что спорт в любом его проявлении!Улучшает не только внешние показатели(красоту,сексуальность,гибкость,стройность),но и здоровье,силу,выносливость,упорство идти до конца,самооценку и наконец силу духа!Тренирующейся человек продлевает жизнь на 10-15 лет.И при этом старость и немощность приходит гораздо позже,чем у людей ведущих малоподвижный образ жизни.Много раз встречал старичков с возрастом 60 лет которые бегают на стадионе в подтянутой форме,при этом их однополчане на лавочках сидят и ходят с палочками,а ещё хуже спившихся к этим годам уже нет в живых.А если посмотреть на нашу молодёжь,то хочется плакать,я вовсе не говорю что я весь такой правильный пацан который не пил спиртного и не курил,просто всему есть придел.И стремление к своему здоровью и самосовершенствованию должно быть у каждого уважаемого себя человека.Смотреть на малолеток пьющих пивас в парке как то дико,сразу задумываешься о своих детях в будущем.А молоденьких мам с бутылкой в руке и с ребёнком в коляске в 2 часа в обще убил бы.К сожалению это реальная действительность нашего времени.Не конец света близиться на нас,а разрушение самого себя:алкоголь,наркотики и т.п.И это вовсе не мои слова!!!Посмотрите вокруг!!!Так давайте укреплять себя и нашу Россию матушку которую и так без нас поставили на колени!СПОРТ ЭТО ЖИЗНЬ!!!:thumbup::thumbup::thumbup:
Ох! Только что размяла свои мышцы :yahoo: КРАСОТА!!!!!! А потом растяжечка.....мммм.... все мышцы чувствую!
Да разтяжка после тренировки необходима,что бы молочная кислота не застаивалась в мышцах и для дальнейшего восстановления способствует:)

Добавлено через 13 минут
Одними фотами народ не замотивируешь, вот сейчас Иришка наполнит раздел Спорт и фитнес, думаю получше пойдет.
Мы сейчас в районе две программы делаем по футболоу и большому тенису.
А тот народ который к спорту тянется,его мотивировать не нужно.Это ему как пример для стремления к самоулучшению!А другой контингент лиц на эту страницу даже не зайдёт!Им с пивасом в парк,а это уже в другой стороне.
 
  • Like
Reactions: SOS

Honda Accord 1.8

Истинный Хондавод
:zasten4: сознаюсь.... люблю вечерком на балкончике пивко попить
С пивком нуна поосторожнее,от него то фигура и портиться!В первую очередь живот.Лучше винца хорошего в разумном количестве,а ни как у нас на Руси...:)

Добавлено через 2 минуты
К сведению:30грамм алкоголя задерживает до 100граммов воды в мышцах,а без неё как известно не один биохимический процесс в организме не происходит.От сёда следует,то что бег на месте или несколько тренировок на смарку!Но это что касаеться именно тяжёлой атлетики!
 

Honda Accord 1.8

Истинный Хондавод
ну так я потом и впахиваю на коврике... не привыкла отказывать себе, если хочется.
Знакомая ситуация!После Нового Года или дня рождения!:drinks::)

Добавлено через 1 минуту
Спорт и алкоголь несовместим!Это черевато для сердечно сосудистой системы в первую очередь!!!
 

Honda Accord 1.8

Истинный Хондавод
Питание и расход калорий
Подсчитано, что 1 кг жира в организме равен приблизительно 7000 ккал, поэтому для потери каждого кг массы тела необходимо сжечь в нагрузках или исключить из рациона питания на несколько дней продукты с таким содержанием калорий.
Полное отсутствие приема пищи до 3-х суток, при условии, что взрослый человек здоров и до этого нормально питался, не является голоданием, т. к. за этот срок не происходит даже заметного изменения состава крови. Из этого следует полная бессмысленность для похудения отдельных "разгрузочных дней" и, тем более, правило "после 6-ти не есть".

Как избавить массу от жира.
Существует всем известное мнение, что углеводы - один из главных критериев для роста массы. Но, верите ли вы или нет, углеводы также являются дорогой к накоплению жировых отложений. Когда вы уменьшаете процент углеводов в вашем рационе, ваше тело вынуждено сжигать ткань мускула как топливо. Именно поэтому углеводы являются антикатаболиками; они предотвращают разрушение мышечной ткани, в то время как вы интенсивно тренируетесь. Углеводы также необходимы для процесса постройки мышц, потому что они стимулируют выход инсулина. Этот анаболический гормон поставляет сахар (от углеводов) в мускулы, чтобы производить гликоген и поднимает уровень естественного креатина в мышечной ткани. Также, высокий уровень инсулина (в результате потребления углеводов) помогает синтезировать белок в мышцах. Это, в свою очередь, означает увеличение массы.
Но главное - это то, что нужно очень много времени, чтобы белок достиг мускулов без достаточной поставки углеводов. Опытные спортсмены принимают правильный вид углеводов в строго определенных количествах, чтобы нарастить мышцы, избежав появления нежелательных жировых отложений. Есть семь советов, чтобы поставить вас на быстрый путь к массе без жира.
Ежедневно принимайте углеводы в отношении 3:1 к белку
Ограничьте ваше ежедневное потребление углеводов приблизительно 3 г и потребление белка приблизительно 1 г на 0.5 кг веса. Для 80-кг культуриста, например, отношение будет таким: 80 x 3 = 240 г углеводов; 80 x 1 = 80 г белка. Распределите это потребление на пять или шесть приемов пищи в день. Увеличьте потребление углеводов в течение вашего приема пищи после тренировки. Отношение углеводов к белкам должно составить 4:1 в приеме пищи после тренировки (в течение получаса) для того, чтобы насытить кровь сахаром, необходимым, чтобы восстановить достаточный уровень гликогена. Углеводы вызывают выход инсулина, чтобы восстановить тело в анаболическое, (построения массы) состояние; дополнительное потребление белка нужно, чтобы еще более повысить уровень инсулина.
Пример: 80-кг культурист ел бы 120 г углеводов и 30 г белка в приеме пище после тренировки. Нерафинированные углеводы предпочтительнее перед тренировкой Медленно усваивающиеся углеводы, такие как овсянка, неочищенный рис, гречневая каша или смесь неочищенного риса и бобов надолго обеспечат вас топливом, необходимым, чтобы дать энергию тренировкам.

Разделите ваши тренировки. Тренируйте большую группу мышц утром и небольшую - вечером.
Это - хороший совет для культуристов, которые имеют тенденцию накапливать жир при накачке массы.
Суть такой системы в том, чтобы тренироваться чаще, потому что вы стимулируете ферменты, которые производят гликоген из сахара, каждый раз, когда вы тренируетесь. Вырабатываемые на тренировке, эти ферменты предотвращают возникновение жира из углеводов.
Снизьте потребление углеводов на 20 % во время отдыха, Вам не требуется так много углеводов на отдыхе, потому что углеводы предназначены, чтобы обеспечить энергию и топливо для тренировки.
Большое потребление углеводов на отдыхе приведет накоплению их в виде жира вместо сжигания их как топливо. Культурист, потребляющий 240 г углеводов в тренировочные дни, должен уменьшить их до 120 г во время отдыха.
Всегда ешьте белок и углеводы вместе Белок, принимаемый без углеводов, будет использоваться для энергии, а не для построения или восстановления мышечной ткани. Хотя белок - строительный материал массы, углеводы требуются, чтобы поддерживать уровень инсулина, необходимый для облегчения усваиваемости белка мышцами. Следите за своим прогрессом
Если вы следуете этим советам, но все еще не прибавили массы, увеличивайте общее количество потребления углеводов до трех с половиной или четырех граммов на фунт веса.
Если есть прибавка в массе, но также появляется нежелательный жир, уменьшите содержание углеводов в рационе до двух с половиной граммов на фунт вашего веса.

Питание для достижения выдающихся результатов.
Что такое рациональное питание?
Основные законы рационального питания:
Баланс энергии.
Соблюдение пропорций и количества основных пищевых веществ.
Соблюдение режима приема пищи.

Что такое баланс энергии?
****Те, кто посещал среднюю школу, может быть помнят, что закон сохранения энергии является абсолютным и поэтому действует не только где-то вообще, а и применительно к человеку тоже. Поэтому рациональное питание есть равенство между поступившей и затраченной энергией. Расшифровка предельно проста: если вы недобрали калорий, то организм расходует запасы. Главным образом гликоген и жир. Но если вы переедаете, то организм снижает усвояемость пищи, а избыток калорий прячет по сусекам.
****Куда расходуется добываемая организмом энергия?
****Первый путь - это естественно на добывание энергии, т.е. на переваривание пищи. Наука назвала этот путь ДИНАМИЧЕСКОЕ СПЕЦИФИЧЕСКОЕ ДЕЙСТВИЕ ПИЩИ. Второй путь - так называемый ОСНОВНОЙ ОБМЕН. Это минимально потребное количество энергии, необходимое для поддержания жизни в состоянии покоя. Третий, часто совсем небольшой, расход на "МЫШЛЕНИЕ". И самый энергоемкий путь: расход на МЫШЕЧНУЮ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ. После труднейших экспериментов, часто опасных для жизни, ученые установили, что:
лежа человек расходует 65 Ккал/час
читая вслух эту статью 90 Ккал/час
бегая трусцой 360 Ккал/час
плавая 180 ... 400 Ккал/час.
****Эти данные приведены для человека весом в 50 кг (наверное, женщины). Зная проделанную работу и имея под рукой такую необходимую всем таблицу, каждый может сосчитать калорийность суточного рациона и определиться с количеством пищи.
****Но оказывается организму совершенно не безразлично, за счет каких веществ он получает необходимые килокалории. Теперь мы подошли ко 2 столбу рационального питания – СОБЛЮДЕНИЕ ПРОПОРЦИЙ И КОЛИЧЕСТВА ОСНОВНЫХ ПИЩЕВЫХ КОМПОНЕНТОВ.
****Все, что человек употребляет в пищу, состоит из следующих классов веществ: белки, жиры, углеводы, минералы и витамины. Исследователи, поработав над этой проблемой, порекомендовали не обремененным занятиями спортом людям, употреблять пищу со следующими пропорциями содержания белков, жиров и углеводов: 1 : 1,2 : 4. Тем же, кто занимается скоростно-силовыми видами спорта, предлагают следующее: калорийность 50 - 75 Ккал на килограмм собственного веса спортсмена.
Пропорции калорийности такие: 20% белки, 30% жиры, 50% углеводы.
****Как пользоваться этой информацией?
****Пример. Допустим, что вы весите 50 кг. Тогда 50 кг умножаем на 50 Ккал и получаем 2500 Ккал в сутки. Или 50 умножаем на 75, получаем 3750 Ккал. Диапазон калорийности суточного питания определяется вашими индивидуальными особенностями, а так же типом тренировки на данный момент (силовая, на массу и т.д.: деление условное в зависимости от интенсивности тренировки). Зная суточную калорийность, вы можете сосчитать калорийность составляющих. Белки составляют 20 % суточной калорийности и, следовательно, имеем 500 Ккал, что составляет 125 г белка (калорийность 1 г белка 4 Ккал, сл. 500 Ккал делим на 4 Ккал/г получаем 125 г Д.Ю.). Полный расчет данного примера приведен ниже в таблице.

Калорийность 1 г Калорийность Ккал Ккал в рационе % гггг
Белки
Жиры
Углеводы 4
9
4 500/700
750/1125
1250/1875
50/75 Ккал/кг 20
30
50 125/187
83/125
312/486
2500/3750 Ккал
Диетологи рекомендуют такие пропорции основных продуктов:

молочные
мясные
мучные
крупы
бобовые
картофель 20%
10%
20%
1%
0,5%
15%
Тогда, рассматривая наш пример, получаем такой суточный набор продуктов, приведенный в следующей таблице:

Содержание рациона Продукт Ккал Количество, г Б, г Ж, г У, г
Молочные 55%
Мясные 10%
Мучные 20%
Крупы 1%

Бобовые 0,5%
Картофель 15%
Общая калорийность Молоко
Баранина
Макароны
Крупа гречневая
-
Картофель 1375
250
500

25
-
275
2525 2370
119
148

8
0
468
Сумма:108 66
18
14

1
0
9
113 75
19
1,48

0,24
0
18
227 97
-
102

4
0
74,8
****Как это было сделано? Для составления аналогичной таблицы вам следует воспользоваться таблицей калорийности продуктов и содержания в них основных пищевых компонентов, приведенной ниже.






Калорийность 1 г продукта Ккал Белки Жиры Углеводы
Молоко, кефир
Сметана
Творог жирный
Творог нежирный
Сыр
Яйцо
Говядина
Баранина
Свинина жирная
Свинина постная
Телятина
Кролик
Курица
Судак
Треска
Сосиски
Хлеб ржаной
Хлеб пшеничный
Макароны
Гречка
Пшено
Рис
Фасоль
Картофель 0.58
2.06
2.32
0.88
3.6
1.57
2.81
2.09
4.91
3.57
0.97
1.83
1.61
0.84
0.69
2.66
1.81
2.31
3.37
3.35
3.48
3.3
2.9
0.8 0.028
0.028
0.14
0.18
0.23
0.12
0.18
0.156
0.11
0.143
0.197
0.21
0.18
0.18
0.16
0.11
0.06
0.07
0.1
0.126
0.1
0.07
0.21
0.02 0.032
0.2
0.18
0.006
0.29
0.11
0.16
0.16
0.49
0.33
0.02
0.11
0.18
0.01
0.06
0.23
0.01
0.1
0.01
0.03
0.03
0.01
0.02
0.04 0.041
0.032
0.018
0.018
-
0.007
-
-
-
-
-
-
-
-
-
0.01
0.34
0.56
0.69
0.62
0.66
0.71
0.46
0.16
Начнем с молочных продуктов. Для примера выполним расчет по одному молоку.
****Суточная калорийность всего рациона в нашем примере 2500 Ккал, тогда молоку принадлежит 1375 Ккал (2500 умножим на 20 %). Для получения такого количества калорий, например за счет молока, необходимо выпить его в количестве 2370 г (1375 разделить на 0,58, где 0,58 - калорийность 1 г молока). 2370 г умножаем на 0,028, на 0,032 и на 0,041 и получаем соответственно белков 66 г, жиров 75 г и углеводов 97 г.
****Расчет по остальным группам продуктов производится аналогично. Как видно прямого попадания в рекомендуемые пропорции не получается. Так мы выдерживаем только рекомендованную суточную калорийность. Не случайно, поэтому для составления диет в некоторых центрах применяются компьютеры. Но так как у большинства из нас есть только калькуляторы, и составление диеты будет занимать довольно большое время, есть примитивный способ, позволяющий с небольшими потерями для бюджета корректировать ваш рацион. Речь идет о специализированных спортивных продуктах с определенным содержанием белков, жиров и углеводов.
****Схема питания в этом случае выглядит следующим образом. Исходя, из калорийности вашего основного обмена вы рассчитываете свои завтраки, обеды и ужины. То есть те приемы пищи, когда вы уверены в том, что получили необходимые калории. А все оставшиеся калории добираете, употребляя специализированные спортивные продукты, благо проблем с расчетом калорийности и пропорций белков, жиров и углеводов здесь нет. Только помните, что основывать свой рацион на спортивном питании нет смысла, так как это ТОЛЬКО ДОБАВКИ, помогающие вам быстрее нарастить мышечную массу. Не стоит приписывать им больше: чем есть на самом деле. Если вы будете "делать ставку" на мясо, яйца, молоко, творог, рис и т.д., то мышечный рост будет не меньшим, а в денежном эквиваленте - более выгодным. Питайтесь чаще, питайтесь больше - и будете расти.

Сколько натрия в день следует потреблять?
Для культуристов устанавливаются чересчур строгие ограничения по использованию в пищу натрия. У культуриста может возникнуть срочная необходимость прекратить потреблять соленые продукты за несколько дней до соревнований, перед фото - сессией или в иных случаях, когда ему нужно поддерживать свою фигуру в лучшем состоянии в течение нескольких дней. Как только организм привыкает меньше потреблять соли, он восстанавливает нормальный баланс жидкости в организме. Это означает, что резкое ограничение потребления соли не окажет долгосрочного положительного воздействия на вашу внешность. В ряде случаев, такое ограничение может даже нанести вред организму.
Установив низкий порог потребления соли, вы рискуете тем, что внешне будете выглядеть раздутым, даже если будете потреблять соли немного больше установленного предела. С другой стороны, и злоупотреблять солью не следует. Чрезмерное количество натрия в организме может вызвать повышение кровяного давления. От этого могут возникнуть проблемы с балансом жидкости в организме, что аналогичным образом, как и в предыдущем случае, скажется на вашей внешности.
Вот некоторые советы:
- Старайтесь поддерживать ежедневный объем потребления соли на уровне 1-3 г.
- Не стоит покупать продукты, содержащие чрезмерное количество соли, такие как, например, маринады и консервированные супы. Лучше выбирать продукты с меньшим содержанием соли, примерно 300 мг на одну порцию.
- Не бойтесь солить несоленые продукты, такие как яйца, картофель, свежее мясо и овощи, но не сильно долго трясите над ними солонкой.

Вопрос: Я слышал, что куриные грудки один из лучших источников протеина.
Ответ: Это зависит от нескольких факторов: от вашего веса (вам следует ежедневно потреблять как минимум количество протеинов в граммах, соответствующее вашему весу в фунтах), от вашего бюджета (куриные грудки достаточно дорогой источник протеинов) и от того, насколько они вам нравятся (сложно заставить себя есть то, что не нравится).
1 куриная грудка без костей и кожи весом 170 г содержит 36 г протеинов, так что культурист, весящий 90 кг, должен в день съедать почти 6 куриных грудок, чтобы* получить всю суточную норму белка, при условии что ни из каких других продуктов он этого питательного вещества получать не будет. Без сомнения не смысла в том, чтобы съедать* в день такое большое количества какого-либо одного продукта.*** **
Лучше всего придерживаться норм потребления протеина и покупать те продукты, которые вам нравятся и которые вам по карману. Старайтесь разнообразить ваше питание и покупайте разные продукты, содержащие белок: яйца, вырезку или другое мясо, обезжиренное молоко, обезжиренный сыр, рыбу, протеиновые коктейли и пр. Любой набор продуктов обеспечит вас большим количеством питательных веществ, чем какой-нибудь в отдельности.

Добавлено через 1 минуту
ДИЕТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ.
***У людей занимающихся атлетической гимнастикой потребность в белке составляет от 120-150 г белка в сутки. В настоящее время уже неопровержимо доказано, что растительные белки, даже содержащие необходимый набор аминокислот усваиваются очень плохо, поэтому их лучше в расчет не принимать. Плохое усвоение растительного белка вызвано несколькими причинами:
1. Толстые клеточные оболочки растительных клеток, часто не поддающиеся действию пищеварительных соков.
2. Трудности адекватного размельчения растительной пищи.
3. Наличие ингибиторов пищеварительных ферментов в некоторых растениях, например, в бобовых.
4. Трудности расщепления растительных белков до аминокислот (даже животные белки примерно на 1/3 не расщепляются). Часть из нерасщепленных белков всасывается из ЖКТ в кровь в неизменном виде.
****Высокобелковая диета сама по себе обладает анаболическим действием. Это связано с тем, что прием концентрированной белковой пищи, например, мяса, вызывает повышение уровня соматотропного и гонадотропного гормонов, а так же инсулина. С целью стимуляции выброса эндогенных анаболизирующих гормонов применяется диета с содержанием белка, значительно превышающим суточную потребность организма. Суточная доза белка может доходить до 200г.
*****Наиболее сильными специфически-динамическими свойствами в порядке убывания обладают следующие продукты: мясо птицы, постная телятина, яйца вкрутую, обезжиренный сыр, постная рыба.
** Жиры и углеводы ухудшают процессы пищеварения, снижают долю расщепленных до аминокислот белков и уменьшают (вплоть до полного исчезновения) специфически-динамическое действие белковой пищи. Углеводы, например, тормозят выброс соматотропного гормона. В меньшей степени это относится к жирам. Поэтому необходимо стремиться к употреблению белковых и небелковых продуктов в разное время суток в разных приемах пищи (раздельное питание).
**Например: 1-й завтрак - мясо отварное.
2-й завтрак - фрукты.
Обед - птица.
Полдник - овощи.
Ужин – мясо.
****Соблюдение принципов раздельного питания позволит сохранить специфически-динамическое действие белковой пищи, и уменьшить кишечную интоксикацию, т. к. при раздельном употреблении продуктов резко уменьшаются, (а при достаточно полном жевании и совсем сходят, на нет) процессы гниения белка и брожения углеводов в кишечнике. На фоне применения анаболиков суточные нормы белка должны быть повышены еще больше. Необходимая суточная доза белка может доходить до 300 г. Животные жиры в чистом виде из рациона лучше вообще исключить, т. к. большое количество белковых продуктов и так содержит достаточно много жира. То же самое относится и к применению инсулина, который вызывает рост не только мышечной, но и жировой ткани. Исключение животных жиров из рациона уменьшает количество жира, синтезированного в организме под действием инсулина. Многие ведущие атлеты западных стран полностью отказываются от употребления сахара, и каких бы то ни было сладких изделий, справедливо полагая, что чем меньше человек ест сахара, тем легче возникает у него рабочая гликемия на тренировках и тем сильнее выделение соматотропного гормона.
** Утверждения, что человек не может усвоить более 30 г белка на 1 прием пищи лишены всякого смысла, т. к. не учитывается количество приемов пищи в сутки, время нахождения пищевого комка в желудке, время переваривания белка и его специфически-динамическое действие.
Особого разговора заслуживает диета, необходимая для удаления из организма жира без ущерба для мышечной массы. В такой диете повышение удельного веса белка сочетается с полным исключением животных жиров (сало, масло, сметана, жирное мясо), а также сахара и крахмалистой пищи.
** Из белковых продуктов употребляются лишь постные мясо и рыба как источники полноценного белка. Мясо, к тому же содержит достаточно большое количество карнитина, способствующего расщеплению и утилизации жирных кислот. Углеводы поставляются в организм в виде несладких фруктов и некрахмалистых овощей. Картофель и крупы исключаются. Фрукты необходимо употреблять по возможности кислые, т. к. органические кислоты, содержащиеся в них (яблочная, лимонная, янтарная) в высшей степени благоприятно действуют на энергетику организма и способствуют более интенсивному сгоранию жира. Первые блюда исключаются. Соблюдать такую диету трудно лишь в течение 1-й недели, затем организм адаптируется и потребность в животных жирах, сладостях и крахмалах полностью исчезнет, так, как будто всех этих продуктов и не существует на свете.
****Данная диета высокоэффективна у лиц с ожирением и у лиц занимающихся* атлетической гимнастикой во время "подсушивания" мускулатуры в* соревновательном периоде. Потеря жировой ткани может достигать 500 г в сутки. Углеводный дефицит при такой диете никогда не возникает, так как синтез глюкозы активно протекает с использованием в качестве исходного субстрата подкожного и внутреннего жира. Эффективность диеты еще более возрастает, если сочетать ее с приемом карнитина.
****Необходимое употребление поливитаминных препаратов сейчас уже ни у кого не вызывает сомнения. Даже самый полноценный и разнообразный пищевой рацион не может обеспечить человека необходимым комплексом витаминов. Многие пищевые продукты, к тому же, наряду с витаминами содержат и антивитамины. Яблоки, например, наряду с внеклеточной расположенной аскорбиновой кислотой содержат внутриклеточною расположенную аскорбиназу (фермент, разрушающий аскорбиновую кислоту). При жевании яблок аскорбиназа приходит в соприкосновение с аскорбиновой кислотой (разрушение клеток) и в результате 70% аскорбиновой кислоты нейтрализуется.

Физиологические стимуляторы анаболизма.
* Бег.**Во время бега выбрасывается в кровь большое количество адреналина, который является физиологическим стимулятором выброса соматотропного гормона. Повышение содержания в крови норадреналина приводит к усилению выброса гонадотропного гормона. Во время бега в значительной степени усиливается синтез цАМФ, который повышает чувствительность клеток к соматотропина и инсулину.
**Беговая гипогликемия в свою очередь повышает содержание в крови СТГ. В результате регулярных беговых тренировок происходит снижение в организме уровня гормонов щитовидной железы, которое вызвано повышением чувствительности тканей к тироидным гормонам. Снижение содержания тироидных гормонов приводит к замедлению процессов распада белка и более экономному расходованию энергетических ресурсов. Беговые тренировки исключительно эффективны как анаболическое средство и могут быть хорошим дополнением к тренировкам чисто силового характера. Удельный вес беговых тренировок в практике тяжелоатлетов лимитируется уровнем общего утомления, которое может сказаться на основной тренировке. Поэтому нужно найти разумное сочетание силовых и беговых тренировок, очень осторожно повышая количество последних по мере развития адаптации.
***Как правило, тяжелоатлетическая тренировка заканчивается бегом, который снижает утомление нервной системы, вызванное силовой тренировкой. Что касается лечения каких-либо заболеваний, то бег является исключительно сильным неспецифическим общеукрепляющим средством, улучшающим здоровье при любых заболеваниях. Считается, что ежедневные пробежки по 5 км и более, гарантируют высокий уровень здоровья и компенсацию любого хронического заболевания.
*Голодание. Кратковременное голодание - не более 24 ч - является сильным стимулятором выброса СГ, уровень которого остается повышенным еще некоторое время после начала питания. В результате за сутки, следующие после суток голодания, небольшая потеря веса полностью компенсируется, а в последующие сутки происходит суперкомпенсация - количество структурных белков организма несколько превышает таковое до голодания.
**Кратковременное голодание, применяемое с анаболической целью, проводится без предварительного очищения кишечника. 1 раз в 7 или 10 дней. Под суточным голоданием подразумевается 24 ч перерыв между двумя приемами пищи. Например: от ужина до ужина, или от завтрака до завтрака. Во время голодания с целью приглушения чувства голода можно пить щелочные минеральные воды. Первый прием пищи после суточного голодания не должен содержать большого количества белков, иначе развивается стойкое возбуждение нервной системы и нарушение сна. Количество тех или иных продуктов в восстановительном периоде, определяется опытным путем. Продукты те же, что и обычно, но в уменьшенных количествах.
Холод. Закаливающие процедуры проводят не чаще раза в день. Длительность процедур строго ограничена. Процедура длится от нескольких секунд до 3-х мин. Длительное воздействие холода даже умеренной интенсивности приводит к отрицательному влиянию на обмен и развитию катаболических эффектов.
Гипоксическая дыхательная тренировка (ГДТ).
***Одним из самых простых упражнений, является задержка дыхания, которую необходимо делать 3 раза в день по 5 задержек с перерывом в 1-3 мин.
* Серия задержек, выполненная после тяжелой тренировке, уменьшает утомление как минимум на 30%. Следует отметить реакцию омоложения организма, которая наступает после 2-х мес. занятий ГДТ. Знание некоторых закономерностей нормальных физиологических реакций в организме может оказать существенные подспорье в тренировках и применении лекарственных препаратов, направленных на усиление анаболизма.
Болевое воздействие.
1. Упражнения на растяжение. Отличие этих упражнений от обычных растягивающих состоит в том, что в данном случае необходимо добиваться умеренных болевых ощущений.
2. Многоигольчатое ложе (Иппликатор Кузнецова)
3. Иглоукалывание при помощи многоигольчатого молотка.
4. Обработка различных поверхностей тела искрой Д'арсонваля.
5. Сильный, давящий массаж и нахлестывание веником в бане.
***** Предпочтительно использовать хвойные веники с твердыми острыми иглами, а также крапиву.

Добавлено через 1 минуту
Аэродля потери жира? Нет. Дэвид Штуденик.
За годы своих тренировок мне пришлось наблюдать немало своих располневших приятелей (включая самого себя), ежедневно надрывающихся до седьмого пота на степперах, велосипедах или занимавшихся бегом трусцой в попытке избавится от лишнего жира. Кроме того, среди этих несчастных, дезинформированых душ я практически не встречал никого, кто занимался бы продуктивным силовым тренингом - и при том занимался бы им эффективно. К сожалению, все эти люди находятся на неправильном пути. Они изнашивают свои организмы и собственными же руками подрывают свои восстановительные способности - а результат их усилий при этом остаётся более чем скромным.
Я здесь не для того, чтобы дискутировать на тему необходимости или эффективности аэробной нагрузки как средства укрепления сердца и лёгких. Я хочу объяснить вам, почему аэробные виды нагрузок - далеко не лучший метод избавления от лишнего жира. Также, я хотел бы предложить вам для этой цели другой, разумный метод, который работает.
Ваше тело в любой данный момент времени либо набирает, либо поддерживает, либо теряет вес - в прямой зависимости от того, как количество съеденных и выпитых калорий соотносится с количеством калорий потраченных. Давайте посмотрим на следующее уравнение:
Х = калории полученные - калории сожженные
Если Х > 0, то вы набираете вес (избыток калорий).
Если Х = 0, то вы поддерживаете вес на постоянном уровне.
Если Х < 0, то вы теряете вес (дефицит калорий).
К сожалению, это означает, что вам нужно считать съеденные калории и учитывать свой суточный расход калорий. Так придётся делать, по крайней мере, некоторое время - пока вы не поймете, сколько вы должны есть, чтобы достичь того или иного эффекта. Я понимаю, что это утомительно, но если вы не уделите внимания этому важному вопросу, то бесконечные неудачи на вашем пути к стройному телу вам практически гарантированы.
Итак, чтобы терять вес, необходимо создать дефицит калорий. Однако, я предполагаю, что большинство читателей этой статьи заинтересованы скорее в потере жира, чем в потере веса. Меня бесит то огромное количество дезинформации, публикуемой в "женских" журналах, где, похоже, единственной важной цифрой считается вес человека. Да, весы - штука полезная, не спорю, но цифры, которые они вам могут сообщить, по большому счету бессмысленны, если вы не пользуетесь мерительной лентой, чтобы убедиться, теряете ли вы именно жир или мышцы. 80 кг мужчина с 10% подкожного жира выглядит гораздо впечатляюще, чем 80 кг мужчина с 20% подкожного жира.
К сожалению, законы природы таковы, что ваше тело не хочет жечь жир. Во время недостатка калорий, ваше тело предпочтёт сжечь мышцы, нежели жир. Так действует заложенный в нас механизм выживания. Организму требуется около 100 калорий в день лишь для того, чтобы сохранить полкило мышц на теле. Если ваше тело избавится от этих мышц, это будет означать, что вам теперь требуется для жизнедеятельности меньше калорий, т.е. пищи. При этом ваше тело будет цепляться за накопленный жир до последнего.
С другой стороны, этот "механизм выживания", запрограммированный в нас природой, может сработать и в нашу пользу. Дело в том, что наше тело не может наращивать, поддерживать мышцы и использовать их как топливо одновременно. Наращивание и поддержка мышечной массы - это та ответная реакция, с помощью которой наше тело пытается выжить, когда вы обрушиваете на него тренировочную нагрузку при занятиях в высокоинтенсивном стиле. Эта нагрузка является для организма тем самым стимулом, который посылает ему следующее сообщение-ультиматум: "Становись сильнее или я убью тебя!". Понятно, что тело ответит на это ростом новой мышечной ткани.
Поэтому, ключ к здоровому стройному телу есть выполнение двух основных требований:
1. Создание дефицита калорий, ведущего к потере веса;
2. Занятия силовым тренингом, гарантирующие, что сжигается именно жир.
А сейчас, я собираюсь обсудить 4 метода потери веса:
1. Только диета
2. Диета и аэробика
3. Диета и силовой тренинг
4. Диета, силовой тренинг и аэробика
Сначала поговорим о методе, основанном только на диете. 0,5 кг жира содержит 3500 калорий. Уменьшая число калорий на 100 в день, вы, теоретически, можете потерять 4,5 кг жира в год. Однако, вполне вероятно, что, недосчитавшись нескольких фунтов, ваше тело адаптируется к этому, замедлив свой обмен веществ. Кроме того, вполне вероятно, что, как минимум, частью потерянного веса будут мышцы, а не жир - что ещё больше будет способствовать замедлению метаболизма. Этот феномен диеты работает по принципу маятника. Люди садятся на какую-нибудь экстремальную диету, потребляя мизерное число калорий и не занимаясь при этом силовым тренингом, и в результате действительно теряют 10-15 кг веса - но эта потеря состоит в основном из мышц! Это понижает у них скорость обмена веществ до уровня даже ниже того, который они имели до того, как сесть на диету. Покончив с диетой и вернувшись к своим вредным привычкам в питании, они быстро набирают не только "потерянный" вес, но даже сверх этого. А так как теперь их обмен веществ замедлен из-за того, что теперь у них гораздо меньше мышц, то, скорее всего, они быстро наберут жира ещё больше, чем ранее. Я видел на пляже людей, которые теряли вес только с помощью диеты, и у них были довольно неплохие пропорции тела в общем, но вблизи они выглядели крайне непривлекательно. У них не было никакого мышечного тонуса, и выглядели они как восковые статуи, которых поднесли слишком близко к источнику тепла.
Что касается аэробной нагрузки, то сейчас многие популярные журналы пропагандируют идею, что, мол, тренировки, сопровождающиеся учащением пульса до 60 % - 70 % от цифры, соответствующей максимальному пульсу для той или иной категории, сжигают жировую ткань, а не мышечную - но это верно только в том случае, если вы пребываете в режиме дефицита калорий. Вы можете проводить на беговой дорожке хоть по два часа в день, но если при этом вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы будете набирать жир. Это - закон природы, и здесь никакие "пилюли для похудения", сжигатели жира и т.д. не помогут, в каких бы вы их количествах не употребляли. Молитва тоже здесь мало, чем может помочь. Кроме того, 30 мин аэробики способно сжечь всего на 200 калорий больше, чем-то количество калорий, которые вы сжигаете, просто сидя на своей заднице, ничего не делая, в течение того же периода времени. Вывод? Даже 3 аэробных тренировки в неделю не сравнятся по эффективности с простым понижением ежедневной калорийности рациона на 100 ккал в день. И вопреки тому, что утверждается в большинстве журналов, избыточный аэробный тренинг, в конечном счете, вынудит ваше тело использовать в качестве энергии в основном мышечную ткань, а не жир. Повторюсь, что большинство сторонников этого метода контроля за весом на пляже выглядят довольно отстойно. Видели когда-нибудь бегуна-марафонца? Ужасно. Мне довелось тренироваться в зале, где тренер заставлял всех делать очень много кардио-тренировок, а силовые тренировки выполнялись ими с малыми весами, низким уровнем интенсивности и большим количеством повторений. До сих пор я не видел более ужасного зрелища, чем это сборище дряблых, жалких, жирных бегунов. Мне очень жаль их коленные суставы.
Теперь, что касается силового тренинга. В условиях дефицита калорий и тренировок, достаточно тяжёлых для того, чтобы ваше тело реагировало на упражнения, ваш вес будет уменьшаться в основном за счёт жира. А если вам удастся при этом добавить пару килограммов мышц, то это будет вообще здорово. Как я ранее упомянул, один килограмм мышц сжигает 200 калорий в день. Итак, каждый килограмм мышц, которые вы нарастите на своём теле, способен потенциально сжечь 20 килограмм жира в год - если вы потребляете меньше калорий, чем тратите.
Что же касается необходимости тренировок, есть хорошие новости: вы можете эффективно строить мышцы с помощью двух 30-минутных тренировок в неделю. Эти тренировки не будут лёгкими. Я говорю о брутальных, силовых тренировках, которые заставят вас тяжело дышать и сильно потеть. А кто сказал, что будет легко? Но если вы хотите стать стройным, и захотите это по-настоящему, то это - верный путь.
Что же касается конкретного типа тренинга, то я настоятельно рекомендую один высокоинтенсивный сет до отказа в базовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим, жим с груди, отжимания, подтягивания, тяга верхнего блока, тяга в наклоне. Я бы порекомендовал делать не более 5 упражнений за одну тренировку и не более одного сета в каждом упражнении (не включая разминочные сеты) и не более двух тренировок в неделю. Также я рекомендую сократить число калорий не более, чем на 500 в день. Это приведет к тому, что вы будете сжигать жир со скоростью примерно полкилограмма в неделю. В течение одного года вы сможете потерять 23 кг и значительно увеличить свою силу, при условии, что вы будете действительно пытаться увеличить вес или число повторений на каждой тренировке.
По поводу 4 метода - я знаю, что некоторые из вас, возможно, удивлены тем, что нельзя давать себе аэробную нагрузку все 7 дней в неделю в дополнение к силовому тренингу. Как я ранее упоминал, аэробика не очень эффективна для сжигания калорий. К тому же, избыток аэробного тренинга будет мешать вашему восстановлению после высокоинтенсивных силовых тренировок. Если же аэробный тренинг вам всё же необходим, то я рекомендую не более трех 30 минутных тренировок в неделю при 60% - 70% от максимальной для вас частоты пульса. Любое превышение этого предела приведет к распаду мышечной ткани, которая пойдёт на выработку энергии. Как уже говорил, я не собираюсь отрицать эффективности аэробного тренинга для укрепления лёгких и сердца, но для потери жира он не эффективен. Дополнительные калории, сожженные на этих 3 аэробных тренировках в неделю, приведут к потере еще примерно 7 кг жира в год. Но если у вас еспричина так называемого "расползания фигуры с возрастом". Однако, это поправимо. При правильном подходе к питанию и тренировкам, процесс можно повернуть вспять. Из моего личного опыта могу сообщить, что я потерял 4,5 кг жира и, практически, не потерял мышечной ткани за те 12 недель, когда я контролировал число калорий и проводил высокоинтенсивные тренировки дважды в неделю в возрасте 38 лет. ть лишнее время (а у большинства людей его попросту нет) или если вы чувствуете, что вам необходимо укрепить сердце и лёгкие - то, пожалуйста. Но поймите, что аэробный тренинг - это одно, а эффективная потеря веса - это другое.
Примечание. Есть данные, утверждающие, что каждые 10 лет после 30, ваше тело теряет по 4 кг мышц. Это означает, что в день вы будете сжигать на 1000 калорий меньше. Поэтому, вам придётся либо меньше есть, либо жиреть.

Добавлено через 1 минуту
Таблица калорийности продуктов

Название продуктов
Ккал на 100 г

морская капуста, латук, сельдерей
менее 10

капуста, редька, огурцы, салат, шпинат
грибы: маслята, сыроежки, опята
10-20

кабачки, патиссоны, тыква, перец, лук зелёный, клюква, грибы: белые, подберёзовики, лисички
20-30

нежирный кефир, нежирная простокваша, фасоль (стручок), морковь, укроп, арбуз, дыня, алыча, цитрусовые
красная смородина, подосиновики
30-40

Свёкла, крыжовник, вишня, слива, груши, яблоки
брусника, черника, земляника, малина, чёрная смородина
40-50

горошек зелёный, виноград
70

рыба, говядина, телятина, печень говяжья, бройлеры 2-й кат., творог нежирный, ацидофилин, ряженка, шиповник сырой
80-150

баранина тощая, куры 2-й кат., бройлеры 1-й кат., индейка 2-й кат., яйца, хлеб ржаной
150-200

куры 1-й кат., творог жирный, сливки и сметана 20% жирности, хлеб пшеничный, изюм, сушёные грибы
200-250

индейка 1-й кат., брынза, картофельный крахмал
сушёный шиповник, курага, чернослив, орехи
250-300

Мёд, крупы и макаронные изделия, горох, фасоль, бобы, соя и изделия из неё
300-350

свинина, гуси, сыр, сметана 40% жирности, сахар
350-400

утки
500

сливочное масло, маргарин
700-750

растительные масла и топлёное сливочное
890-899



Содержание белка в продуктах (г)

Соя
34,9

Чечевица
24

Фасоль
21

Горох
20,5

Крупы:
****манная
****рис
****гречка
****пшено
****"Геркулес"
перловая

11,3
7
12,6
11,5
11
10

Орехи:
****фундук
****миндаль

16,1
18,6

Хлеб:
****пшеничный
****ржаной

7-8
4,5-6,5

Макаронные изделия
10

Грибы:
****свежие
****сушёные

0,9-3,3
до 27,5

Картофель
2

Капуста
1,8

Морковь
1,3

Свёкла
1,7

Яблоки, груши
0,4

Ягоды
0,5-1,0

Горошек зелёный
5

Перец сладкий
1,3

Тыква, кабачки
0,6-1,0

Огурцы
0,7

Лук репчатый
1,5

Молоко и кисломолочные продукты
2,5-3

Творог
14-18

Сыры (твёрдые)
23-27

Брынза
17,5-20

Яичный порошок
45

Говядина
19,5

Свинина
15

Баранина
18,5

Печень
17,5

Куры
19,5

Утки
16

Варёные колбасы
11,5

Копчёные колбасы
27

Рыба, кальмар
16


По качеству и усвоению идет яичный белок, однако помните, что желток яйца содержит слишком много липидов, поэтому, если не хотите, чтобы ваша печень отвалилась в рассвете лет, отделяйте белок от желтка (не более 3 желтков в день). Мясной белок хорошей порцией мяса вы обеспечиваете себя постоянно-высоким уровнем аминокислот на 2-3 ч.
По своим качествам я бы так расставил продукты:
мясо птицы – индейка, печень, лосось
постная говядина
постная свинина
яйца
ржаной и пшеничный хлеб
Рыбный белок - всем хорош, неплохо усваивается, но по составу незаменимых аминокислот заметно уступает мясному.
Как правильно загружать белками и аминокислотами. Наиболее доступные источники белка с хорошим усвоением

продукт белки, %
Макароны,
гречка

овсянка, Кефир
Сыры
Баранина
Говядина
Свинина
Курица, кальмар
индейка
горбуша
минтай, карп, осётр
иваси, судак
треска
10-13

11-12
7
13,5
14-18
23-28
16
19
11-17
18
19.5
21
16
19
17.5
12
Бобовые содержат ингибиторы ферментов, кроме того, растительные белки не содержат полного спектра незаменимых аминокислот. Растительные клетки слишком толстые и часто не поддаются действию кишечного сока, да и сам растительный белок плохо расщепляется. Высокий уровень аминокислот в крови уже сам по себе является анаболизирующим фактором - повышается секреция соматотропина и гонадотропных гормонов.

СПРАВКА
Чем можно заменить прием таблеток-витаминов
Сут. норма витамина С содержится в 35 стаканах яблочного сока, 1 кг квашеной капусты, 1 кг винограда, 5 л молока
Витаминов В 1, В 2, В 6, В 12 содержится в 18 мясных котлетах, 3,5 кг рыбы, 1,5 кг ржаного хлеба, 12 л молока
витамина РР (ниацина) содержится в 3 кг помидоров, 7 кг цитрусовых или смородины, 14 яйцах
фолиевой кислоты содержится в 1 кг зернистой икры, 1 кг творога, 3 кг картофеля, 13 кг яблок
витамина А содержится в 10 кг рыбы, 4 литрах кефира, 1,2 кг сыра, 10 яйцах, 0,5 кг помидоров, 1,2 кг зеленого горошка, 1,5 кг сливочного масла
Наиболее предпочтительные источники углеводов

Продукты Углеводы%
Мед, финики
курага
яблоки, груши,
апельсин
виноград
изюм
соки
картофель
гречка
рис
овсянка 80 55
45

10
16
65
12-14
20
68
72
53








Таблица энергетической ценности продуктов питания
Продукты

Белки, %

Жиры, %

Углеводы, %

Энергетическая ценность на 100 г. (ккал)


Мясо:

Говядина

18.6

16.0

-

218


Баранина

15.6

16.3

-

209


Свинина жирная

11.7

49.3

-

491


Свинина мясная

14.3

33.3

-

357


Телятина

19.7

2.0

-

97


Крольчатина

21.1

11.0

-

183


Вареные колбасы:

Диабетическая

12.1

22.8

-

254


Любительская

12.2

28.0

-

301


Ветчина

22.6

20.9

-

279


Сардельки свиные

10.1

31.6

1.9

332


Сардельки говяжьи

11.4

18.2

-

215


Сосиски молочные

11.0

23.9

1.6

266


Корейка сырокопченая

10.5

47.4

-

469


Птица:

Курица

18.2

18.4

0.7

241


Гусь

15.2

39.0

-

412


Утка

15.8

38.0

-

405


Индейка

19.5

22.0

-

276


Яйцо куриное

12.7

11.5

0.7

157


Рыба:

Камбала

15.7

3.0

-

90


Карп

16.0

5.3

-

112


Лещ

17.1

4.1

-

105


Окунь морской

18.2

3.3

-

103


Скумбрия

18.0

13.2

-

191


Ставрида

18.5

4.5

-

114


Судак

18.4

1.1

-

84


Треска

16.0

0.6

-

69


Хек

16.6

2.2

-

86


Молочные продукты:

Молоко пастеризованное

2.8

3.2

4.7

58


Молоко стерилизованное

2.9

3.5

4.7

61


Сливки 10% жирности

3.0

10.0

4.0

118


Сметана 10% жирности

3.0

10.0

2.9

115


Сметана 20% жирности

2.8

20.0

3.2

206


Творог жирный

14.0

18.0

2.8

232


Творог нежирный

18.0

0.6

1.8

88


Творог диетический

16.0

11.0

1.0

170


Сырок творожный детский

9.1

23.0

1.5

315


Кефир жирный

2.8

3.2

4.1

58


Кефир нежирный

3.0

0.05

3.8

30


Простокваша

2.8

3.2

4.1

58


Масло сливочное

0.8

72.5

1.3

661


Масло топленое

0.3

98.0

0.6

887


Сыры:

Голландский

23.7

30.5

-

377


Костромской

25.2

26.3

-

345


Российский

23.0

29.0

-

360


Ярославский

26.8

27.3

-

361


Мороженое:






Сливочное

3.3

10.0

5.8

179


Пломбир

3.2

15.0

5.8

227


Хлеб и хлебобулочные изделия:

Хлеб ржаной

5.6

1.1

37.5

189


Хлеб пшеничный

7.6

0.9

46.7

231


Батон из пшеничной муки

8.0

0.9

48.9

235


Сушки

10.7

1.6

70.1

341


Сухари

8.5

10.8

66.0

398


Макаронные изделия из муки высшего сорта

10.4

1.1

69.7

337


Крупа:

Манная

10.3

1.0

67.6

328


Рисовая

7.0

1.0

71.4

330


Пшенная

11.5

3.3

66.5

348


Перловая

9.3

1.1

66.5

320


Гречневая

12.6

3.3

62.1

335


Геркулес

11.0

6.2

50.1

305


Сахар и кондитерские изделия:

Сахар

-

-

99.8

379


Карамель

0.1

0.1

92.1

357


Шоколад молочный

6.9

35.7

52.4

550


Мармелад

-

0.1

77.7

302


Пастила

0.5

-

80.4

310


Халва

12.7

29.9

50.6

516


Печенье

7.5

11.8

74.4

436


Вафли

3.2

2.8

80.1

350


Пирожные:

Слоеное с кремом

5.4

38.6

46.4

555


Торт бисквитный

4.4

12.4

53.6

335


Песочное

5.1

18.5

62.6

435


Овощи:

Баклажаны

1.2

0.1

5.1

24


Кабачки

0.6

0.3

4.9

23


Капуста белокочанная

1.8

0.1

4.7

27


Капуста цветная

2.5

0.3

4.5

30


Картофель

2.0

0.4

16.3

80


Морковь

1.3

0.1

7.2

34


Огурцы

0.8

0.1

2.6

14


Перец сладкий

1.3

-

5.3

26


Редис

1.2

0.1

13.8

21


Свекла

1.5

0.1

9.1

42


Томат

1.1

0.2

3.8

23


Бахчевые:

Арбуз

0.7

-

9.2

38


Тыква

1.0

-

6.5

29


Фрукты:

Абрикосы

0.9

0.1

9.8

41


Бананы

1.5

0.1

19.2

89


Груши

0.3

0.3

9.5

42


Персики

0.9

0.1

9.5

43


Сливы

0.8

-

9.6

43


Яблоки

0.4

-

9.8

45


Апельсины

0.9

0.2

8.1

40


Ягоды:

Виноград

0.6

0.2

15.0

65


Земляника

0.8

0.4

6.3

34


Малина

0.8

0.3

8.3

42


Смородина красная

0.6

0.2

7.3

39


Смородина черная

1.0

0.2

7.3

38


Сухофрукты:

Курага

5.2

-

55.0

234


Изюм

1.8

-

66.0

262


Чернослив

2.3

-

58.4

242

ПРИЁМ ПРЕПОРАТОВ В РАЗНЫЕ ПЕРИОДЫДобавлено через 57 секунд
Силовой период 21 день.
1. АТФ + ККБ
2. Калия оротат + МАП
3. Метионин
4. Липоцеребрин
5. Штарк-протеин
6. Политабс - 2-4 табл.
7. Растительные п-ты
8. Фестал
9. Альвезин
10. Фосфаден
11. Напросин
12.Кобамамид
13. Витамины группы В
Создание “энергодепо”. Осуществляется за счет продуктов, таких как мед, перга, орехи, курага, фейхоа. Целесообразно применение неотон.
Спецподготовка - 42 дня.
1.Кальция глицерофосфат
2.Фосфен
3.Трентал
4.Сафинор
5.Растительные п-ты
6. Цветочная пыльца
7. Рибоксин (инозин), солкосерил (актовегин).
8. Мультикрафт
9. Штарк протеин
10. Бодрость
Формирующий период - 45 дней.
1. Флавинат
2. Кобамид+ Вс + В4
3. Пантогам
4. Ацефен
5. Компламин
6. Растительные п-ты
7. Апилак
8. Панкреатин
9. Фламин
10. Аминалон
11. ККБ + АТФ
12. Липамид
Формирующе-рельефный - 28 дней.
1. Ноотропил.
2. Растительные п-ты
Рельефный - 42 дня.
1. Метионин
2. Липамид
3. Липоцеребрин
4. Кобамамид
5. ККБ
6. Витамин С.
7. Экдистен
8. Милдронат
9. Карнитин
10. Сукцинат натрия
11. АТФ
12. Фосфаден
13. Неотон.
14. Креатин
15. Фосфобион
Подготовительный период.
Целесообразно сделать 8-10-дн перерыв в курсовом приеме поливитаминов. Хорошо, если имеется возможность начать принимать новый препарат. Рекомендуется назначение меда с пергой (сотового, причем желательно в старых темных сотах), цветочная пыльца. Условием их применения является прием натощак (желательно утром). Диета в этот период - белково-углеродная. В пище должно присутствовать достаточное количество мяса, рыбы, творога, сыра, бобовых. Количество белка, принимаемого дополнительно к поступающему с пищей не должно превышать 40-50 г (в пересчете на чистый протеин).
Финал - 28 дней.
1. 21.Экдистен
2. Бемитил
3. Оксибутират натрия
4. Пантонтенат кальция
5. Цитопак
6. Янтарная к-та
7. Рудотель
8. Растительные пр-ты
9. Пикамилон
10.АТФ.
11.Фосфаден.
12.Фосфобион.
13.Инозин.
14.Неотон.
15.Креатин.
16.Энержике.
17.Витамины С, (Е в/м в течение 10-15 дней), В1.
18.Сукцинат натрия.
19.Лимонтар.
20.Броментан.
21. Цернилтон
Предсоревновательный период. Снизить прием поливитаминов до 1-2 табл. в день (лучше сменить препарат). В начале периода принимать экдистен, доза не должна превышать 1/2 дозы подготовительного периода. За 5-7 дней до соревнований эти п-ты должны быть отменены. Диета - углеводная, наиболее целесообразно потребление фруктозы.
Лёгкая тренировка - 14 дней. Восстановительный период
1. Карсил
2. Растительные пр-ты
3. Лив-52.
4. Аллохол
5. Витамин С - по 2г в день
6. Квадевит, олиговит, аэровит, декамевит, леовит, йодомарин, витабс, витацель
Глутамевит, компливит, “Поливитаплекс” (Венгрия),
Промонта”, “Биовитал” (Германия), “Супрадин”, “Элевит” (Швейцария)
7. Сафинор.
8. Пантокрин
9. Рибоксин (инозин).
10.ККБ
11.Эссенциале
12.Аллохол
13.Т-активин
14.Корни валерианы
15.Левамизол
16.Настой пустырника
17.Оксибутикар
18.Мумие, мед, перга, п-ты цветочной пыльцы, “Политабс”, “Цернелтон».
Восстановительный период.
Прием адаптогенов следует начинать за 3-4 дня до начала тренировок, продолжительность курса приема препаратов обычно составляет 10-12 дней. Диета в этот период рекомендуется богатая углеводами и жирами, в меньшей степени это относится к белкам. Необходимо присутствие в рационе свежих фруктов и овощей, соков, а также продуктов повышенной биологической ценности. Особое внимание следует обратить на вес спортсмена, которые не должен превышать в этот период обычного (т. н. “боевого” веса) более чем на 2-3 кг
Режим питания: 4-5 раз. Культуристам, штангистам рекомендуется рацион питания, при котором белки до 20%, в г, жиры – 2, белки – 2.9, углеводы – 11,8, ккал – 77 на 1 кг тела. Прием белка в количестве более чем 3 г/кг не рекомендуется. Но и недостаточный прием белка (менее чем 2 г) также не способствует нормализации обменных процессов. Суточное кол-во незаменимых аминокислот (мг/кг): изолейцин – 11, лизин – 12, метионин, цистеин, тирозин, лейцин, валин, фенилаланин – 14, треонин – 6, триптофан – 3.
Наиболее оптимальным является содержание в рационе 55-65% белков животного происхождения.
Предпочтительно потребление жиров содержащихся в молоке, а также в растительных маслах. Перед интенсивными тренировками и соревнованиями количество жиров в рационе должно быть снижено, т.к. они плохо усваиваются при высоких физических и эмоциональных нагрузках.
Кол-во витаминов в сутки при занятиях культуризмом в мг: С - 210, В1 - 4, В2 -5.5, В3 – 20, В6 – 10, Вс (мкг) – 600 или 0.5 мг, В12 – 0.009 или 100 мкг, РР – 45, А – 3.8, Е – 35.
Выполнение средней и тяжелой работы при высокой (более 40 С) температуре требует увеличения поступления витаминов в организм в 1,5-3 раза.
Можно посоветовать увеличивать указанную на упаковке профилактическую дозу препарата в 1-1,5 раза в периоды поддерживающих нагрузок и в 1,5-2 раза - в периоды интенсивных развивающих нагрузок. После 20-30-дн периода приема поливитаминов следует делать 15-20-дн перерывы. Подчеркнем, что нельзя превышать рекомендованные для приема дозы витаминов. Завышение дозы витаминов вредны для организма и снижают функциональные возможности.
Токсические дозы витаминов: А - более 200 мкг, Р- 1250 мкг, Е – 150 мкг, В6 – 200 мг, РР – 100 мг, С – 2 г.

Добавлено через 4 минуты
Программа набора силы и массы для людей, не одаренных генетически.
Организм должен тратить энергии больше, чем он получает.
Для ускорения процесса жиросжигания нужно решительно уменьшить потребление углеводов, их доля в «энергетическом рационе» не должна превышать 30%. Исключите из рациона насыщенные (животные) жиры, заменив их, в основном, жирами омега-3.
Два вида «топлива» – жиры и углеводы – в идеале не должны присутствовать в одном и том же приеме пищи.
Не следует резко уменьшать калорийность рациона. Один-два раза в неделю во время диеты устраивайте себе «разгрузочные» дни.
Питайтесь понемногу и часто.
Наращивайте мышечную массу – чем больше у вас мышц, тем более интенсивно будет идти процесс жиросжигания.
Для ускорения процесса жиросжигания пользуйтесь фармакологическими препаратами (пищевыми добавками).
Что ж, некоторое количество знаний вы уже получили, а о том, как применять полученные знания на практике, мы поговорим в следующих номерах журнала.
*Низкокалорийной можно считать диету, при которой калорийность рациона составляет меньше половины от уровня основного обмена.
Никогда мне не нравился термин "hardgainer" (человек, у которого медленно растут результаты). Это потому, что я уверен, что большинство людей используют его как оправдание своей неспособности быстро набирать силу и мышечную массу. "Я не могу" и "Я не хочу" - очень часто употребимые фразы в их словарном запасе, они склонны списывать успехи остальных атлетов на хорошую генетику и химию. Например: "Ну, вот если бы родители у меня были другие, и времени бы было достаточно на сон и питание, вот тогда, блин, я бы был та-а-акой здоровый..."
*** Правда жизни заключается в том, что порядка 98 процентов тренирующихся обладают мускулатурой, м-м-м... не очень склонной к росту, так скажем. Так что, если ты относишь себя к hardgainer`ам, то ты не в таком уж и меньшинстве, не правда ли? Первое, что ты должен сделать на пути к результатам, это выбросить из головы вредную идею о том, что ты обладаешь какими-то скрытыми проблемами с ростом, которые остальной мир упорно не желает замечать. Начни, наконец, говорить "Я могу" или, еще лучше, "Я буду". А потом попробуй нашу программу тренировок, разработанную для того, чтобы встряхнуть большинство занимающихся - таких же людей как ты сам...
*** Если ты уже давно занимаешься, ты, скорее всего, уже знаком с рекомендациями для "вялорастущих" атлетов, это выглядит примерно так: 1) тренируйся очень интенсивно, 2) тренируйся нечасто, 3) пользуйся только базовыми упражнениями, 4) между тренировками хорошо отдыхай и 5) ешь помногу и полноценно, особенно делай акцент на качественные источники белка. Вот примерно таким образом.
*** Большинство тренировочных программ используют только один подход в одном упражнении на отдельную мышечную группу. Подходы выполняются в-основном на 6-12 повторений до полного отказа. Ниже приводится типичная программа тренировок hardgainer`а. Ты делаешь ее дважды в неделю, например в понедельник и четверг.
Приседания 1 x 20
Пулловеры* с гантелью 1 x 10-12
Жим в наклоне 1 x 8-12
Подтягивания или тяга блока сверху 1 x 8-12
Сгибания рук в станке, например, Nautilus 1 x 8-12
Разгибания рук на блоке 1 x 8-12
*** Эта программа вполне подходит для многих людей. Если ты делаешь 20 приседов по-настоящему, с хорошим дыханием, это без сомнения дает какие-то результаты в силе и приросте массы. За многие годы, однако, я беседовал с немалым количеством людей, которым такая программа не дала никаких результатов. Если ты один из них, не волнуйся. Существует немало других способов облепить мускулатурой твой среднестатистический скелет.
*** Программа, описанная ниже, возможно, одна из лучших для набора массы и роста силы у среднего атлета, как бодибилдера, так и силовика. Она задействует много способов работы, например, старомодную систему 5х5, тяжелые подходы на пару повторений и легкие "дыхательные" подходы, плюс современные негативные и частичные повторения, "стриптиз" веса и пр. Чтобы почувствовать систему, запасись терпением минимум на шесть недель.
*** Программа использует тройной сплит, т.е. тренировки распределяются по трем дням недели, чаще всего это понедельник, среда и пятница. Многие средние атлеты могут найти, что им требуется больше отдыха, эта проблема решается просто: работа тогда идет по схеме* "1-через-2". Вот как выглядит тренировочный цикл:
Понедельник: тренировка 1
Вторник и среда: отдых
Четверг: тренировка 2
Пятница и суббота: отдых
Воскресенье: тренировка 3
Понедельник и вторник: отдых
Среда: цикл начинается снова.
Тренировка 1: Грудь и спина
*** Эта тренировка основная и тяжелая - именно то, что нужно среднему атлету для хороших результатов. Начни ее с какой-нибудь разминки минут на десять, ничего тяжелого или сложного, просто чтобы поднять частоту пульса и разогреть мышцы. Например, небольшая поездка на стационарном велосипеде или что-то в этом роде. Разминка одинакова для всех трех тренировок.
*** После разминки начинай тренировку с жима лежа, всеми любимого упражнения. Начинай с легкого разогревочного подхода раз на 10-15 с пустым грифом. Отдохни минуту или две и сделай подход на пять раз с весом, который ты можешь поднять десять раз.
*** Для рабочих подходов в жиме лежа тебе нужно пользоваться схемой 5/4/3/2/1. Нагрузи на гриф вес, с которым ты можешь сделать пять повторений и сделай первый подход. После 2-3 мин отдыха добавь на штангу 5-10 кг (точная цифра - по личным возможностям) и сделай четыре повторения. Еще через пару минут добавь еще столько же и сделай подход на три повторения. Следующие два подхода сделай с тем же весом на два и на одно повторения. Старайся повышать начальный вес каждую неделю, понемногу, хотя бы на килограмм. Большинство бодибилдеров боятся делать подходы с одним повторением, считая, что это подходит только лифтерам, но это не так.
*** После жима лежа настает время жимов на наклонной скамье. Подгони под себя спинку скамьи и возьми две гантели, весом для пяти повторений. Затем поставь рядом еще две пары гантелей, легче и еще легче. Например, если первая пара у тебя - по 40 кг, то вторая - по 32 и третья - по 24 кг. Берем самые тяжелые, ложимся, и делаем 5 повторов. После этого без паузы берем среднюю пару и делаем еще 5 повторов, после этого делаем то же самое с самыми легкими.
*** Такой метод работы всегда пользовался популярностью при интенсивном тренинге, особенно среди силовиков. Он хорошо работает и для бодибилдеров, важно не перестараться. Одного такого подхода будет вполне достаточно.
*** После пятиминутного перерыва наступает время хорошей работы широчайших. Попробуй какое-нибудь основательное тяговое движение, типа тяги штанги к поясу в наклоне или тяги с Т-грифом по тому же методу 5х5. Здесь ты делаешь два подхода на разогрев по пять раз с увеличивающейся нагрузкой и три подхода с максимальным весом. Например, ты можешь сделать в тяге к поясу пять повторений с весом в 100 кг. Тогда твоя пирамида начнется с 60 кг на 5 раз, затем пойдут 80 кг на 5 раз и дальше три рабочих подхода с весом 100 кг. В каждом из рабочих подходов нужно стараться делать по пять повторений. Когда ты сможешь легко делать по пять повторений в трех подходах, нужно поднимать вес. Система проста, но очень эффективна.
*** Это - единственное упражнение на спину. После пятиминутного перерыва ты делаешь шраги со штангой. В этом упражнении ты делаешь пять или шесть подходов с единственным (да, единственным!) повторением. Нагрузка в этом упражнении также прогрессивно растет от подхода к подходу до твоего предела. Хотя упражнение делается с очень тяжелым весом, техника выполнения должна быть точной и правильной. Делай каждое повторение до упора, поднимая плечи как можно выше,* явно напрягая трапеции в верхней точке движения и медленно опуская вес вниз.
Тренировка 2: Бедро и низ спины
*** Начни тренировку с разминки, это опять может быть велосипед, и отправляйся затем к стойкам для приседа. Присед выполняются по той же схеме, что и тяги в предыдущей тренировке. Присед - тяжелое упражнение, если в последнем подходе ты можешь сделать от силы два-три повторения, это хорошо. Делай упражнение в этом режиме до* тех пор, пока не сможешь делать относительно легко все три подхода, затем нужно поднимать вес.
*** На приседах не расслабляйся! Выполняй упражнение с точной техникой, достаточно глубоко - до параллели бедра полу. Не забывай, что присед и становая тяга* - самые продуктивные упражнения из всех доступных. Для среднего атлета это прекрасные инструменты для набора массы.
*** Отдохни минут пять и на тех же стойках начинай делать полуприседы. Установи стойки на такую высоту, чтобы из всей амплитуды движения тебе оставалось сделать последние 12-15 сантиметров на пути вверх. В этом упражнении ты делаешь подходы с одним повторением, так что делай пять-шесть подходов с постоянно растущей нагрузкой пока не дойдешь до 95% от своего максимума.
*** Третье и последнее упражнение в этой тренировке - становая тяга в "дыхательном" стиле на 20 повторов. После нескольких легких разогревающих подходов возьми вес, который ты обычно поднимаешь 10 раз и сделай с ним 20 повторов. После каждого повторения нужно сделать как минимум два глубоких вздоха. К десятому повторению тебе без сомнения понадобится уже пять-шесть вздохов.
*** Становая тяга на 20 раз - это ужасно бесчеловечное упражнение, сомнений тут быть не может, поэтому большинство рабочих программ рекомендуют делать в нем только один подход. Кроме того, это очень эффективное упражнение, поэтому оно должно стать лучшим другом среднего атлета. Никогда, я повторяю, никогда не пропускай становую тягу. Это - одна из немногих составляющих твоего успеха.
Тренировка 3: Руки и плечи.
*** Сначала мы как обычно делаем разминку. После этого приступаем к тренировке рук с использованием различных техник. Упражнения, которые ты будешь делать, это сгибания рук со штангой и жим узким хватом, оба выполняются по схеме 5/4/3/2/1.
*** Разминаемся двумя этими упражнениями с пустым грифом, делаем для разогрева два подхода. Затем вешаем на гриф вес для пяти повторений, делаем подход сгибаний рук. После пары минут отдыха делаем подход на пять повторений в жиме узким хватом. И так - пять подходов, постепенно увеличивая вес на обеих штангах. Такой способ тренировки называется "перескоком", работает эффективно и безотказно.
*** После тренировки рук ты переходишь к тренировке дельт, для этого используются обычные жимы стоя с груди. Встань перед стойками для приседа, сними с них штангу, и положи ее на грудь. Начинай выполнять толчковые жимы, помогая себе в начальной фазе движением ног.
*** Сделай четыре подхода жимов до полного отказа. Сначала загрузи на штангу вес для восьми повторений. К третьему подходу ты должен делать пять повторений, не меньше. Как вариант, штангу можно опускать не на грудь, а за голову, это зависит от состояния твоих плечевых суставов.
*** Вот и все. Последняя тренировка проще, чем первые две. Можно идти домой и набираться сил, чтобы через пару дней начать все сначала.
Примечания
*** Между тренировками отдыхай в достаточной степени. Тренировки не пропускай, не бери это в привычку просто потому, что тебе лень идти в зал.
*** Если ты долго не занимался или долго тренировался по традиционной схеме, первую неделю-две работай в облегченном режиме, давая организму время перестроиться на новые условия работы. После этого - "рычаги на себя, и полный вперед"
*** С другой стороны, если до этого ты тренировался в усиленном режиме, перед началом занятий возьми неделю-другую отдыха, чтобы твое тело восстановилось перед началом новой программы.
*** Старайся получить как можно больше пользы от твоих дней отдыха, питайся полноценно, включая в меню достаточно много сложных углеводов и белка.*
*** Сложи это все вместе и получишь одну мощную программу, простую, бескомпромиссную и очень эффективную.
Собственно программа тренировок
Тренировка 1: Грудь и спина
Жим 5 x 5, 4, 3, 2, 1
Жим гантелей лежа на наклонной скамье, "тройной стриптиз" 1 x 5
Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 5 x 5
Шраги 5-6 x 1
Тренировка 2: Бедро и низ спины
Приседания 5 x 5
Полуприседы 5-6 x 1
Становая тяга 1 x 20
Тренировка 3: Руки и плечи
Сгибания рук со штангой 5 x 5, 4, 3, 2, 1 чередуя с*
Жимом лежа узким хватом 5 x 5, 4, 3, 2, 1
Жим штанги, стоя с груди 4 x до отказа

Добавлено через 1 минуту
Эффекты 6-разового питания.
Тем, кто стремится создать анаболический эффект для сохранения мышечной массы, часто рекомендуют маленькие и частые приемы пищи через равные промежутки времени. Обычно советуют употреблять хоть какую-нибудь протеиновую пищу каждые 2,5 ч, чтобы поддерживать оптимальный уровень аминокислот в плазме, что обеспечивает положительное удержание азота, наиболее благоприятное для мышечного роста. На практике, многие культуристы стараются, есть 4-8 небольших порций пищи в день, которые не обязательно включают пищу твердой консистенции, а могут представлять собой протеиновый коктейль.
Есть несколько причин, объясняющих пользу от употребления небольших порций пищи более часто. Помимо поддержания более положительного азотистого баланса, меньшие приемы пищи позволяют вам употреблять больше калорий в течении дня при сниженной вероятности синтеза жировых отложений. Ряд исследований показали, что идентичное количество калорий, разделенное на 4 или более приема пищи, приводит к меньшему накапливанию жировых депозитов по сравнению с употреблением того же количества калорий двумя порциями. Это связано с более контролируемым высвобождением инсулина.
Большие порции пищи вызывают больший всплеск инсулина, а инсулин, в свою очередь, способствует сохранению калорий в виде жира. Меньшая секреция инсулина в результате приема пищи, как правило, означает, что синтезируется меньше жира. Существенное исключение из этого правила - это то, что происходит в течение 2 ч после тренировки. В это время повышенная секреция инсулина - это происходит при употреблении вами белково-углеводного коктейля - помогает ускорить восстановление мышц путем повышенного синтеза гликогена и большего усвоения аминокислот.
Хотя употребление меньших порций пищи имеет смысл, недавние исследования показали, что это, возможно, не относится к пожилым людям. В ходе проведения исследования пожилых женщин, результаты которого публиковались в прошлом году, была отмечена повышенная задержка азота и синтез протеина, когда участницы употребляли дневное количество протеина двумя порциями, что называется ритмической схемой питания. Это происходит потому, что для синтеза протеина у пожилых людей требуется наличие более высокого уровня аминокислот в крови. Как это ни парадоксально, но в то время, как большинство процессов в организме с возрастом замедляются, экстракция аминокислот в желудочно-кишечном тракте увеличивается.
Более высокая степень абсорбции протеина из пищи у пожилых людей приводит к более высокому уровню аминокислот, который требуется для обеспечения реакций синтеза протеина. Этим и объясняется парадоксальное открытие, гласящее, что более редкие приемы пищи повышают синтез протеина у пожилых людей.
Эта же группа французских ученых, которые обнаружили эффект зависимости задержки протеина от возраста, недавно изучили влияние употребления протеина более мелкими и частыми дозами на примере группы из 16 женщин, средний возраст которых составлял 26 лет. После 15-дневного адаптационного периода женщины в течение двух недель придерживались диеты, предусматривающей 1,7 г протеина на 1 кг массы. Они употребляли дневную норму протеина либо за один прием, либо за четыре.
Хотя предыдущие исследования показали, что частое употребление небольших порций пищи приводит к большему удержанию азота у молодых людей, новое исследование не обнаружило существенного различия в употреблении всего количества протеина одной порцией либо деления его на 4 порции. Здравый смысл подсказывает, что если организм молодых женщин не в состоянии абсорбировать аминокислоты с той же эффективностью, что и у пожилых женщин, разделение протеина на несколько приемов пищи приведет к большему удержанию азота. Но в данном случае все обстояло не так.
В этом исследовании не был учтен уровень физической активности молодых участниц эксперимента. Но нетрудно догадаться, что если бы они занимались, например, высокоинтенсивным тренингом с отягощениями, то употребление более частых порций протеина принесло бы больше пользы, чем его употребление за один прием. Основанием для этого утверждения послужили результаты предыдущих исследований, показывающие, что синтез протеина в мышцах достигает пика в течение 48 ч после тренировки с отягощениями. Кажется очевидным, что регулярное поступление в организм аминокислот - что является ключевым фактором повышения синтеза протеина в мышцах - все же имеет смысл в данных условиях тренинга.
Т. о., результаты нового исследования скорее касаются ведущих малоподвижный образ жизни женщин, чем молодых и физически активных. Но то, что касается пожилых женщин, все же справедливо: им больше пользы принесет употребление большей части протеина меньшими дозами, чтобы обеспечить повышенный уровень аминокислот в крови, необходимый для синтеза протеина у пожилых людей.

7 ошибок питания.
1) НЕ ЕШЬ ЖИР И НЕ РАЗЖИРЕЕШЬ.
Если качок получает из своего ежедневного меню больше пищевых калорий, чем "сжигает" на тренировках, он обязательно зарастет жиром. Даже если количество жиров в его рационе будет равно нулю. Дело в том, что остальные макроэлементы питания - углеводы и белки - обладают трагической для нашего брата-культуриста способностью.
Они утилизируются телом лишь в меру потребности, а все лишнее "конвертируется" в подкожный жир. Что касается углеводов (картофель, каши, сладости, макаронные и мучные изделия), то заповедь есть всего этого добра поменьше, каждый культурист знает едва ли не с пеленок. А вот с протеином не так. Многие без опаски "грузят" в себя протеин в "бомбовых" дозах, поскольку считается, что именно так можно стимулировать рост массы. Между тем, организм способен усвоить ну максимум 30-40 г белков за раз. И никакие стероиды здесь не помогут. Излишки протеина обязательно залягут под кожей в виде жировых отложений. Чем дольше "стаж" перебора с протеином, тем сложнее с ними бороться. Если вернуться к жирам, то они хороши лишь в меру. Общее правило такое: 15-20% общего суточного числа калорий.
2) ЖИРЫ ВРЕДНЫ.
Вредны лишь некоторые типы жиров. А вот другие жиры жизненно необходимы. Например, незаменимые жировые кислоты, которые содержаться в растительном масле. Организм не способен вырабатывать их самостоятельно. Между тем, именно эти жиры - "стройматериал" для анаболических гормонов, того же тестостерона. К тому же, без них нарушается жировой обмен, что на практике означает полную остановку "расплавления" подкожного жира под действием тренинга. Вот вам и парадокс: чтобы сжигать жир, нужны жиры! Лучшие источники полезных жиров - льняное масло и жировые кислоты омега-3 (они содержатся в рыбе). Полезные жиры играют важнейшую роль в поддержании высокого иммунитета. "Вычеркивая" их из диеты, вы к тому же наносите удар своему здоровью!
3) ХОЧЕШЬ МАССУ, ЕШЬ УГЛЕВОДЫ.
Сколько вам нужно углеводов? Около 4-5 г на 1 кг веса ежедневно. Не больше и не меньше.
4) Я ЛЮБИТЕЛЬ, А ПОЭТОМУ ПРОТЕИН МНЕ НЕ НУЖЕН.
Мышечный рост принципиально невозможен, если в сутки на килограмм собственного веса спортсмена приходится меньше 2 г протеина.
5) Я ЕМ 3 РАЗА В ДЕНЬ, И ЭТОГО МНЕ ХВАТАЕТ.
Ничего подобного! Для здоровья и оптимального усвоения питательных веществ гораздо полезнее есть 5-6 раз в день небольшими порциями.
6) КУРИНОЕ МЯСО ЛУЧШЕ ЛЮБОГО ДРУГОГО.
Нет, не так. Говяжья вырезка, спинка и филе содержат так же мало жира, как у куриные грудки без кожи, но в них куда больше железа и витаминов группы В. Так или иначе, вы должны знать, что любое мясо легко превратить в "неправильное", если жарить на масле и поливать жирными соусами. Лучше всего запечь мясо на гриле или в духовке с лимонным соком и травяными приправами.
7) НЕТ НИЧЕГО ЛУЧШЕ СОКА.
Действительно, в соках много витаминов, но вдобавок, и очень много калорий. Со стаканом яблочного или виноградного сока мы "вливаем" в себя около 200 калорий - столько же содержится в паре яблок или одной большой картофелине. Но на переваривание фруктов и картофеля уходит гораздо больше времени. Сок, наоборот, слишком быстро усваивается, что приводит к резкому подъему уровня сахара в крови. Вслед за этим обычно следует мощный выброс гормона инсулина. В принципе, он отвечает за усвоение сахара мышцами, но вдобавок и запасает углеводы впрок под кожей в виде жира. Понятно, что со временем, если злоупотреблять соками, ненормально высокая секреция инсулина обязательно приведет к обрастанию жиром. К тому же, инсулин провоцирует сильный аппетит. А это заканчивается хроническим перееданием и теми же жировыми отложениями. После тренинга хорошей заменой соку будет тарелка риса, овсянки или, что куда лучше, бобовых (фасоль, горох, бобы). Ну а жажду удовлетворите обычной водой.
Итак, что же конкретно будет с культуристом, который взял да и пропустил "окно"? Следующий тренировочный день он встретит ослабевшим - это точно. Прежние веса ему уже не покорятся. Вам это нужно? А если нет, то твердо заучите 3 правила.
1. Принимайтесь за еду как можно быстрее после окончания тренировки. Темпы накопления гликогена падают с каждой минутой! Через пару часов они упадут наполовину, а еще через 6 ч вернутся к норме. Если поесть немедленно после тренинга, общие темпы восстановления ускорятся!
2. Сколько же углеводов надо съесть? Ученые рекомендуют 50-80 г.
3. Что есть? Эффективнее комплексные углеводы зерновых круп и бобовые.
А вот теперь об ошибках. Есть культуристы, которые, зная про "окно", пытаются в первые 2 ч после тренинга загрузить в себя всего как можно больше - и углеводов, и протеинов, короче, всего. Наедаются так, что им потом противно и вспоминать про еду. А затем голодают весь остаток дня. Нет, это неправильно. "Окно" само по себе не меняет режима питания. Есть нужно как обычно - малыми порциями 4-6 раз в день. Только надо помнить, что в течение первых двух часов после тренировки звезды благоприятствуют приему углеводов. И если вы проигнорируете это обстоятельство и вместо углеводов наполните желудок протеином, то быстрого восстановления вам не видать как своих ушей.

Как питаться правильно?
1. За 30 мин до начала тренировки примите высококачественную белково-углеводную смесь, чтобы повысить уровень инсулина в крови и поднять энергетический тонус;
2. Принимайте высокоуглеводную смесь каждые 15 мин тренировки, чтобы поддержать повышенный уровень инсулина в крови;
3. За 20 мин до окончания тренировки примите не менее 50-100 г высококачественных легкоусвояемых углеводов;
4. Примите большую порцию белкового напитка не позднее 90 мин после тренировки для стимуляции анаболизма;
5. Перед сном примите небольшое количество белкового напитка, свободные аминокислоты и белок в табл., чтобы ослабить ночные катаболические реакции;
6. Рано утром примите большую порцию высококачественной белково-углеводной смеси для нейтрализации катаболизма и "запуска" дневных анаболических реакций.

Белки, Жиры, Углеводы.
Собственно тренировкам отводится относительно небольшое количество часов из тех 168,что составляют обычную календарную неделю. В значительной степени ваш успех в бодибилдинге будет определяться тем, насколько умело вы сможете воспользоваться знаниями в области правильного питания. Оптимальный рост мышечной ткани происходит в условиях сбалансированного потребления питательных макро-и микровеществ. К первым относятся протеины, углеводы, жиры и вода. Микровеществами являются витамины, минералы, микроэлементы и другие, малые по объемам, но абсолютно необходимые метаболические субстраты (хим.вещество, подвергающееся превращению под действием фермента).
УГЛЕВОДЫ
Углеводы состоят из атомов углерода, кислорода и водорода. Они являются основным источником энергии для поддержания всех функций организма. Основными источниками углеводов являются крупы, овощи, фрукты и бобовые. Углеводы - основной источник горючего для нашего организма. С точки зрения бодибилдинга углеводы являются поставщиком наиболее доступной энергии. Это - основной источник энергии для силовых тренировок. Зачастую протеину отдается больше внимания, чем углеводам, но не нужно себя обманывать - углеводы - это основа, на которой строится ваша диета в целом.
Углеводы в основном представляют собой цепочки молекул сахара разной длины, более короткие называют "простыми" углеводами, более длинные - "сложными". Наше тело откладывает углеводы в мышечных тканях и в печени в виде гликогена. В результате выделения организмом инсулина, углеводы помогают усиленному всасыванию аминокислот в мышечные ткани и усиливают синтез протеина. Выделение инсулина зависит от количества углеводов, которое вы потребляете. Чем больше углеводов, тем больше выделяется инсулина. Большинство профи потребляют большие количества углеводов, большей частью - сложных. Кроме стимуляции выделения инсулина, умеренная высокоуглеводная диета лучше пополняет истощенные за тренировку запасы гликогена в мышцах и печени.
ЖИРЫ
Функции жиров в поддержании оптимального здоровья и обеспечении роста разнообразны. Жиры обеспечивают организм :защитой от внешних воздействий; энергией; жировой тканью для жизненной важных органов; незаменимыми жирными кислотами; строительным материалом для клеточных мембран. Организм человека способен синтезировать только насыщенные жирные кислоты. Незаменимые же жирные кислоты являются ненасыщенными, не производятся организмом, а потому должны поставляться в составе потребляемой пищи. Это рыба, кукуруза, грецкие орехи, соя. Насыщенные жирные кислоты имеют преимущественно животное происхождение и содержатся в говядине, свинине, сливочном масле, сыре. Незаменимые жирные кислоты - получаемые из пищи, поскольку организм не может самостоятельно их вырабатывать - помогают нам набирать сухую мышечную массу. Омега-6 жирные кислоты, поступающие из растительного масла, омега-3 жирные кислоты, поступающие из рыбы, участвуют в построении сложной сети биохимических реакций, результатом которых является образование гормоноподобных субстанций, называемых простагландинами. Они воздействуют на большое число биохимических реакций организма и участвуют в образовании мышечного глютамина, аминокислоты, которая поддерживает работу иммунной системы и рост мышечных тканей.
Кроме образования гормона роста, который помогает выводить жировые отложения в обмен веществ и участвует в образовании мышечного белка, простагландины делают мышцы более чувствительными к анаболическому воздействию инсулина, основного гормона в организме, который отвечает за транспортировку питательных веществ. В-общем: избегайте излишнего жира в пище, но не исключайте его совсем. Три раза в неделю ешьте рыбу. Последние исследования высокожировых диет показали, что большинство из них содержит большое количество насыщенных жиров. Если вы включаете в вашу диету дополнительные жиры, убедитесь, что вы избежали жиров насыщенных - остающихся твердыми при комнатной температуре, их содержит сливочное масло и сальные части говядины и свинины. Насыщенные жиры поддерживают образование группы простагландинов под индексом Е2, которая угнетает иммунную систему и сводит на нет положительное действие группы Омега-3.
ПРОТЕИНЫ
Протеины представлены обширной группой высокомолекулярных органических азотистых соединений естественного происхождения. Будучи активно усвоенными, составные элементы белков воздействуют на организм следующим образом: способствуют синтезу гормонов, нейротрансэмиттеров, ферментов и других биохимических веществ; потребляется в виде энергии в периоды стрессовых ситуаций, наличия физических повреждений и при дефиците калорий; участвуют в работе иммунной системы; способствуют восстановлению тканей; способствуют синтезу новых тканей и других аминокислот. Хотя незаменимые жирные кислоты положительно воздействуют на рост мышечных тканей, аминокислоты, поступающие из белка, являются реальным строительным материалом для мышц. Аминокислоты, поступающие из белковой пищи, усиливают синтез белка и предотвращают распад мышечных тканей. Наука говорит, что для роста мышечных тканей просто необходимо достаточное количество белка.
Исследования за последние сорок лет рисуют ясную картину: без достаточного количества белка невозможно набрать мышечную массу. Каждый день на килограмм веса тела должно приходиться 2,5 - 3 г белка в пище, и три из шести ваших приемов пищи за день должны содержать молочные продукты, яичные белки или протеиновые коктейли. Здесь также нужно учитывать тип белка, который вы потребляете. В общих словах, наилучший вариант - легкоусваиваемые белки. К ним относятся нежирные молочные продукты, яичные белки и протеиновые коктейли. Мясные белки, типа птицы, рыбы и мяса тоже хороши, но организмом они усваиваются с некоторым трудом, на расщепление их на составляющие и усвоение их аминокислот уходит какое-то количество

Несколько советов о питании.
Если вы хотите добиться максимального роста мышц, будьте внимательны к тому, когда и что в течение дня вы едите. Сахар, в виде гликогена, который поддерживает вас и расходуется во время тренировки, должен быть возвращен на место, и, кроме того, мышцам должен быть предоставлен строительный материал для восстановления в виде белка. Правильно покушав после тренировки, вы можете восполнить потраченное "горючее" и улучшить усвоение аминокислот. Во время тренировки запасы мышечного гликогена падают, и организм начинает использовать белок, в виде связанных аминокислот (из пищевого белка или из мышечной ткани), как дополнительный источник энергии. Распад белка обратно на аминокислоты провоцируется "гормоном стресса", который называется кортизолом. Понизить уровень кортизола и подавить часть его воздействия может повышенный уровень инсулина, который вызывается правильным, высокоуглеводным, питанием сразу после тренировки.
После занятий организму нужно около 25% дневной нормы углеводов. Человек, весящий 64 кг и потребляющий 500 г углеводов в день, после занятий должен 125 из них оставить на прием пищи в течение 1-2 ч после тренировки. Потребляя 180 г протеина в день, атлет должен поделить это количество на шесть приемов примерно по 30 г, и, сверх того, принять после тренировки еще дополнительные 10 г.
Правильное питание, прежде всего. В первую очередь - никаких голодных диет. Просто питание надо привести в порядок, чтобы ваш организм не остался без необходимых питательных веществ, и в то же время убрать все лишнее. Как этого добиться?
Вот несколько советов:
1. Никогда не уходите из дома, не позавтракав. Приучите себя к этому.
2. Банальное правило - не переедайте на ночь. Если приходите с работы поздно, хотите есть, то стакан кефира и яблоко - вот то, что вам нужно, и ложитесь спать.
3. Не допускайте больших перерывов между приемами пищи, мы имеем в виду 6 - 8 часов. Ешьте хотя бы 3 раза в день, лучше четыре, причем основная часть питания должна приходиться на первые два приема пищи.
4. Не допускайте снижения количества жиров в рационе до нулевого уровня - это полная ерунда. Не употребляя в пищу жиры, вы рискуете нарушить обмен веществ, повредить своим волосам и коже, ухудшить зрение и самочувствие. Такие продукты, как растительное масло, небольшое количество сыра и яиц должны присутствовать в вашем рационе.
5. Сахар, мучные изделия должны покинуть ваш стол, но это вовсе не означает, что одно мороженое поставит крест на вашей фигуре.
6. Постепенно вытесните из вашего рациона пищевой "мусор": соусы, кетчупы, майонезы, различные закуски типа чипсов и т. д.
7. Осторожнее с алкоголем. Он раздражает слизистую желудка, в результате вы переедаете. К тому же алкоголь (особенно водка) в большом количестве является отравляющим веществом, что приводит к массе нежелательных последствий.
Эти правила могут показаться подходящими только для тех, кто хочет сбросить вес. На самом же деле они универсальны. Ведь именно из-за несоблюдения этих простых правил в питании худой не может поправиться, хотя считает, что много ест, а люди с лишним весом не могут его сбросить.
"Тогда в чем же разница?" - спросите вы. Она лишь в том, что, правильно питаясь, люди с избыточным весом должны тратить больше калорий, чем потреблять, а для тех, кто хочет увеличить вес, все наоборот - количество потребляемых калорий должно быть больше расходуемых. Соблюдение вышеупомянутых правил позволит вам усиленно тренироваться с отягощениями.
Как рассчитать количество нужных калорий? Для тех, кто хочет потерять в весе: 1.5 - 2 г белка на 1 кг веса тела, 2 - 2.5 г углеводов (это углеводы из круп, хлеба, овощей), 1 г жира. Женщинам процент углеводов нужно снизить до 1.5 - 2 г (в основном, это овощи и крупы - только на завтрак).
Для тех, кто хочет набрать вес: Не менее 2 - 2.5 г белка на 1 кг собственного веса и до 4 г углеводов. Количество жиров можно увеличить до 1.5 - 2 г на 1 кг веса тела. Данные о содержании этих веществ в продуктах питания можно найти почти во всей литературе по кулинарии и диетологии. Не забывайте о витаминах и активных веществах, поэтому - побольше фруктов и овощей в рационе.

Натуральные анаболики.
Советуем вам добавить эти 14 продуктов питания к вашему меню и стандартному набору пищевых добавок.
Сельдь.
Независимо от того, как сельдь приготовлена (копченая, маринованная или соленая), она содержит в себе больше креатина, чем какой-либо иной продукт. Креатин является одним из самых важных питательных веществ для культуриста, потому что он способствует увеличению мышц в объеме и, в конечном счете, делает вас сильнее. Более того, креатин помогает доставлять питательные вещества в мускулы, что ускоряет процесс их восстановления и роста..
Доза: съедайте 200 г селедки за 1-2 ч до тренировки, что обеспечит ваш организм 40 г высококачественного протеина , 12 г здоровых жиров, более чем 3 г лейцина, стимулирующего рост мышц и около 2 г креатина..
Грейпфрут.
Ешьте больше грейпфрутов, когда вы работаете над брюшными мышцами. Цитрусовые помогают сжигать жиры. Результаты недавнего 12-ти недельного исследования продемонстрировали, что люди, съедающие дополнительно полгрейпфрута или выпивающие 250 г грейпфрутового сока в день и при этом не меняющие своего стандартного питательного рациона, теряют в среднем 2 кг веса, причем многие из них похудели на 4,5 кг. Возможно причина такого эффекта кроется в том, что грейпфрут обладает свойствами снижения содержания в крови инсулина и глюкозы, что было доказано в рамках исследовательских проектов. Проявление такого эффекта происходит за счет растворимых волокон пектина в грейпфруте. Пектин препятствует поступлению углеводов в кровь, что приводит к снижению уровня инсулина в крови.
Еще одна возможная причина такого свойства грейпфрута способствовать снижению веса, связана с содержанием в грейпфруте сложного нарингенина. Этот флавонол снижает эффект естественной детоксификации и метаболизма от некоторых препаратов. Он также замедляет процесс растворения кофеина в крови, что способствует потере веса, потому что таким образом продлевается термогенный эффект кофеина, что приводит к сжиганию жиров. Если вы принимаете по рецепту врача такие препараты, как антигистамин, успокаивающие средства, кальций, таблетки снижающие уровень холестерина или иммуносуппрессиные средства, прежде чем включить грейпфрут в вашу диету, проконсультируйтесь со своим врачом..
Доза: 1 грейпфрут (2-3раза в день) содержит около 130 г нарингенина, всего 90 калорий, более 2 г клетчатки, половина из которой является пектином, 20 г углеводов, 2 г протеина и 90 г витамина С. Поскольку существует вероятность, что грейпфрут приводит к снижению уровня инсулина в крови, не рекомендуется принимать его в пищу в течение как минимум 2ч после тренировки..
Йогурт.
Является хорошим источником кальция, который, по мнению современных ученых, помогает бороться с жиром путем подавления выделения гормона, производящего жир. И естественно, йогурт является источником молочного протеина. Покупайте йогурт с живыми культурами, на упаковке которого написано Lactobacillus bulgaricus или Streptococcus thermophilis . Не рекомендуется покупать йогурт, в который добавляется сахар.
Доза: в любое время дня, только не сразу до или после тренировки. Одна чашка йогурта с низким содержанием жиров содержит 156 калорий, 13 г протеина, 17 г углеводов, 4 г жиров, почти 500 мг кальция около 1 г каждого типа аминокислоты и более 1 г глютамина. Покупая йогурт, ищите на этикетке печать Национальной Ассоциации живых и активных йогуртовых культур, чтобы быть уверенным в том, что в выбранном вами йогурте содержится, по крайней мере, 100 миллионов культур на 1 г в период установленного срока годности.
Зеленый чай.
Обладает бесчисленным количеством полезных свойств, в том числе способствует похудению, восстановлению суставов, оздоровлению печени, а также предотвращает раковые опухоли, сердечно – сосудистые заболевания, и даже, по результатам последних исследований, помогает бороться со СПИДом. Активное вещество, обладающее этими полезными свойствами, является флавоноидом и называется epigallocatechin gallate (EGCG). EGCG обладает свойствами антиоксиданта, что и приводит в большинстве случаев к проявлению полезного эффекта на здоровье организма. Вещество ускоряет процесс обмена веществ, предотвращая растворение норепинерфина. Зеленый чай может также ускорять процесс усвоения жиров. В суставах EGCG удаляет ферменты, которые разрушают хрящи.
Зеленый чай может стать полноправным инструментом в арсенале любого энтузиаста. Именно поэтому в последнее время мы постоянно слышим о последней бомбе в индустрии пищевых добавок – зеленом чае. Однако никакая добавка не сравнится с натуральным продуктом. История потребления зеленого чая в Азии насчитывает тысячи лет, так почему вы должны отказывать себе в продукте со столь солидной репутацией?
Доза: Одна большая чашка зеленого чая обеспечивает организм 200 мг EGCG. Выпивайте 2-3 чашки в день, и у вас будет идеальный обмен веществ, ваши суставы перестанут болеть и весь ваш организм будет отличной форме.
Кофе.
Если вы будете выпивать кофе примерно за 1 ч до тренировки, эффект от кофеина будет значительно заметнее. Кофе до силовой тренировки также полезно, потому что, в соответствии с результатами последнего исследования, оно действует более эффективно, чем аспирин при снятии боли в мышцах. Это означает, что вы моете тренироваться с большей отдачей, и при этом боль в ваших мышцах не будет вас беспокоить.
Вы можете не знать об этом, но кофе обладает также свойствами, полезными для здоровья вашего организма. Недавние исследования показали, что, выпивая кофе не чаще трех раз в день, вы защищаете себя от опасности заражения диабетом второй группы, заболеваний печени появления желчных камней.
Доза: выпивайте в день 1-2 больших чашки сваренного кофе, в каждой из которых содержится 100-200 мг кофеина (в растворимом кофе обычно содержится менее 100 мг кофеина. Чашки большего размера из некоторых сетей кофеин могут содержать до 500 мг кофеина.).
Брокколи.
Содержит большой объем индола - 3 – карбинола (I 3 C) и близко связан с производным дииндолульметаном, фитохимическим веществом естественного происхождения, которое снижает действие гормона эстрогена, превращая его в более слабый его вариант в печени. Это снижает уровень участия гормона эстрогена в процессе накопления жира и обезвоживания организма. Помимо всего прочего, это вещество усиливает анаболическое действие тестостерона. По данным последнего исследования оно также нейтрализует вредное влияние дигидротестостерона, что в конечном итоге приводит к повышению уровня «полезного» тестостерона, а обезвоживания организма и накопления жира не происходит. Дозировка: Потребляйте в день 1 или несколько чашек свежей или вареной брокколи. Этого объема хватит для того, чтобы ваш организм получил более 100 мг I 3 C , 120-4000 мкг сульфорафана (потенциального средства для борьбы с раком), более 80 мг витамина С и свыше 40 мг кальция.
Шпинат.
Содержится большое количество глютамина, аминокислоты, которая способствует росту мышц и повышению иммунитета. Поскольку шпинат на 90% состоит из воды, вам потребуется съедать его в больших количествах и в свежем виде. Так в нем сохраняется весь глютамин. Шпинат также содержит октакозанол. Эта составляющая обладает большим количеством полезных для здоровья веществ (в частности для сердечно – сосудистой системы). Но самое полезное для культуристов его свойство, это то, что октакоанол делает ваши мышцы сильнее. Вы не сможете получить его в нужном количестве, съев один салат со шпинатом, но в салате он содержится в своей естественной форме. Попробуйте употреблять пищевую добавку с октакозанолом и при этом регулярно есть шпинат. Таким образом, вы действительно станете заметно сильнее.
Шпинат содержит лютеин и зеаксантин, коротеноиды, защищающие организм от свободных радикалов и сохраняющие ваше зрение – вы же хотите продолжать любоваться вашим телосложением и в будущем.
Доза: для салата используйте полностью все листья шпината из большой 300сотграммовой упаковки. Этот объем обеспечит ваш организм 1 г глютамина, всего лишь 65 калориями, 8 г протеина, 6 г клетчатки, почти 300 мг кальция, 8 г железа, 80 мг витамина С, 16 мг бета-каротина и 35 мг лютеина и зеаксантина. Не ешьте шпинат перед тренировкой, потому что содержащаяся в нем клетчатка замедляет процесс пищеварения.
Томат.
Содержат 2 вещества – катреноид ликопен и флавоноид кверцетин. Ликопен является сложным антиоксидантом, который охраняет организм от сердечных заболеваний, рака и особенно от простатита. Ликопен более активен в продуктах, произведенных из томатов (кетчуп, томатный соус, томатная паста), нежели в самих свежих томатах.
Кверцетин также обладает свойствами антиоксиданта и предотвращает от закупоривания артерий. Он также действует как противовоспалительное средство, иными словами помогает организму быстрее восстановиться после изнуряющей тренировки, вследствие которой были повреждены некоторые группы мышц и появились болевые ощущения.
Доза: потребуется съедать в день 6 с половиной томатов или 10 порций продуктов на основе томатов. Одна чашка томатного супа обеспечивает организм более чем 25 мг ликопена, в томате средней величины содержится 3 мг этого вещества, а в одном стакане томатного сока - 22мг.
Арбуз.
В мякоти и, особенно в его белом ободочке содержится большое количество аминокислоты цитрулина. Цитрулин – это аминокислота, которая в организме превращается в аргинин, производящий окись азота, которая помогает накачивать ваши мышцы кровью, питательными веществами, гормонами и кислородом, делая их больше и крепче.
Красная мякоть является прекрасным источником (лучшим, чем томаты) ликопена, антиоксиданта, отвечающего за работу сердца, который также предотвращает множество разновидностей раковой болезни. Если вы хотите быть в прекрасной форме и долго прожить, добавьте арбуз в вашу диету.
Доза: за час до тренировки съедайте по 2 350-граммовых куска арбуза, выедая его до самой зеленой корки. Такой объем обеспечит ваш организм 3 г производящего окись азота цитруллина, и также 50 г дающих энергию углеводов. Дополнительно ваш организм напитается 600 г воды, которая обеспечит вас необходимой влагой, и будет способствовать увеличению клеток мышц.
Чеснок.
Это еще один овощ, помогающий, вашим мышцам расти и ради которого стоит лишний раз прополоскать рот. Это родственное луку растение, богатое аллицином, диаллилом дисульфида, диалилом трисульфида и другими богатыми серой компонентами, которые помогают организму бороться с болезнями. Но важнейшим свойством чеснока для культуристов является его способность стимулировать выработку тестостерона и препятствовать образованию кортизола. Таким образом, чеснок становится в ряд самых полезных для бодибилдеров продуктов, которые следует употреблять перед тренировкой, при условии, что вы заранее предупредите об этом вашего партнера. Аллицин также считается полезным веществом в борьбе с раком, сердечными заболеваниями и даже обычной простудой.
Доза: зубчик чеснока содержит более 4 мг аллицина. Съешьте его перед тренировкой.
Лук.
Если сочетать лук с коктейлем из протеиновой сыворотки, углеводов и креатина, он поможет организму лучше усвоить эти полезные вещества. Салатный лук почти также сладок, как яблоко. Попробуйте прихватить одну луковицу как-нибудь на вашу тренировку. Если вы можете быстро добраться до кухни после тренировки, приготовьте себе омлет из яичных белков с порезанными в него луком и томатами. В луке также содержится большой объем кверцетина.
Доза: съедайте одну маленькую луковицу после тренировки.
Семя подсолнечника.
Семя доверху наполнено аргинином и глютамином, способствующим увеличению объема мышц. В нем также содержится бетаин, в который входит метил. А его в свою очередь организм использует для восстановления суставов и защиты печени от множества вредных химических веществ, в том числе алкоголя и стероидов. Если вы принимаете пищевую добавку в виде гликоциамина (предшественник креатина), то вам следует принимать в пищу и семя подсолнечника, богатое бетаином, которые помогает перерабатывать гликоциамин в креатин. Семя подсолнечника также являются прекрасным источником моно- и полиненасыщенных жировых кислот и витамина Е.
Доза: съедайте полчашки семени подсолнечника в течение дня. В таком объеме содержится 12 г протеина, 15 г углеводов, более 7 г клетчатки (из-за которой вам не следует, есть этот продукт перед тренировкой), около 3 г глютамина и 3 г аргинина.
Петрушка.
Ускоряет процесс пищеварения и снижает уровень гормона эстрогена. Из числа дополнительных полезных свойств петрушки можно выделить его способность нейтрализовать ваше дыхание после чеснока или лука.
Флавон апигенин, найденный в петрушке в незначительных количествах, производит эффект подобный I 3 C , иными словами защищает организм от эстрогена. Петрушка предотвращает от накопления жира, обезвоживания организма и подавления выработки тестостерона, производное гормона эстрогена.
Апигенин является также сильным антиоксидантом. Было доказано, что он защищает клетки ДНК от окисления, тем самым, сохраняя здоровыми как клетки кожи, так и мышц.
Доза: 3 пучка или ст. л. нарезанной свежей петрушки содержит около 10 мг апигенина (который в некоторых пищевых добавках представлен в аналогичной дозировке).
Голубика.
Антоцианин также помогает работе ваших клеток мозга. Было доказано, что голубика способствует улучшению памяти, восстановлению клеток мозга и предотвращает от слабоумия.
Доза: добавляйте полчашки голубики в ваш протеиновый коктейль перед сном. Ягоды обеспечат ваш организм более 70 мг антоцианина, активизирующего работу мозга, всего лишь 40 калориями и 10 г углеводов, а также 2 г клетчатки и 3 г фруктозы.

Рекомендации по питанию
Для тех, кто желает, что бы тренировка принесла максимум анаболического эффекта, следует придерживаться следующих рекомендаций:
1. Питание 5-6 раз в день.
2. Продукты, источники полноценного белка, должны присутствовать в рационе не реже 3 раз в день.
3. За 2 часа до тренировки необходимо обязательное употребление сложных углеводов, для того, чтобы насытить свой организм энергией к предстоящей тренировке и не позволить организму расходовать белок на энергетические цели.
4. Включение в свой рацион высокобелковых коктейлей – протеинов.
5. За 30 мин до тренировки, а так же сразу после тренировки – протеин, лучше в сочетании с любым фруктом.
6. Никогда не допускать чувства голода – оно “уничтожает” набранную мышечную массу.
Потребление жира
Стремясь избавиться от жира, очень многие ограничивают калорийность рациона ниже "поддерживающей" нормы. Использование такой диеты для сброса жира иногда наталкивается на непреодолимую преграду: скорость липолиза резко замедляется, поскольку организм принимает период диеты за голод. Приходится использовать "химию", которая нарушает и без того ненормальный баланс основных гормонов. Как ни странно, маложирная диета порой приводит... к ожирению! Вдобавок при избытке белка организм использует его в качестве источника энергии, что нерационально и ведет к перегрузке печени и почек продуктами метаболизма. Не забывайте: жир дает больше всего энергии! Положение осложняется тем, что некоторые спортсмены, набирая массу, потребляют в день до 10000 калорий и даже больше! Это связано с низкой эффективностью усвоения питательных веществ из-за неправильно построенной диеты. 10000 калорий при соотношении белок: углеводы: жир 2:7:1 - это 111 г жира, 1750 г углеводов и 500 г белка. Применение пищевых добавок помогает слабо. Опять в дело идет "химия". С учетом этого серьезные руководств рекомендуют включать в питание достаточные количества жиров. Эти рекомендации основаны на практическом опыте и подтверждены многочисленными исследованиями

Добавлено через 47 секунд
16 советов правильного питания и максимального усвоения протеина.
Как при помощи диеты культуриста можно получить весь протеин, в котором вы нуждаетесь, не выработав стойкого отвращения к трем составляющим: цыпленок, его приготовление и пережевывание?
Многие культуристы готовят куриные грудки сразу дюжинами, после чего давятся ими в течение нескольких дней. Они повторяют эту процедуру бесконечно, превращая прием пищи в самую неприятную составляющую жизни бодибилдера. Возможно, это неприятно, но необходимо, так как той анаболической энергии, которую вы получаете от полноценной пищи, насыщенной протеинами и поглощенной в нужное время, просто нет замены. Протеиновые коктейли также играют важную роль в удовлетворении ежедневной потребности культуриста в протеинах (как минимум 1 г на 1 кг веса), потому что они упрощают сам процесс доставки протеинов в организм.
Так как же превратить прием пищи в удовольствие и при этом получить все питательные вещества, в которых ваш организм нуждается?

Закупайте сразу все необходимое.
Постарайтесь в супермаркете купить как можно больше продуктов за раз. Делая покупки только 1 раз в неделю или даже реже, вы сможете существенно сэкономить на времени, которое вы тратите на поиск продовольствия. Исключение этих ежедневных забот из вашего расписания даст вам возможность больше времени заниматься тем, что действительно для вас необходимо – тренироваться, питаться и восстанавливаться.

Станьте постоянным посетителем оптовых супермаркетов.
50 долларов ежегодного взноса очень быстро окупятся, если вы будете постоянно ездить за покупками в оптовый дисконтный супермаркет. Там вы сможете найти почти все продукты, которые вам потребуются, облегчая тем самым само мероприятие по закупкам.
Покупайте мясо оптом.
Независимо от того, где вы делаете покупки, вы сможете сэкономить до 50% на оптовых покупках. Любое мясо, которое вам нравится – куриные грудки, обезжиренную говядину и даже свинину - покапайте большими порциями в упаковке со скидкой. Затем разделите мясо на порции и храните в морозильной камере, предварительно тщательно упаковав. А те порции, которые вы собираетесь приготовить в течение дня, храните в холодильнике.

Покупайте продукты, готовые к применению.
Культуристы зачастую не обращают внимания на многие полезные продукты, потому что чересчур сильно концентрируются на куриных грудках и рисе. Помимо основных продуктов вы можете также покупать консервированную рыбу (сардины, семгу, тунца) и мясо. Попробуйте консервированный перец Чили, насыщенный протеинами. Консервы долго хранятся и не требуют времени на их приготовление.

Ешьте продукты, которые содержат жиры.
Сыры, орехи и яичные желтки богаты протеином. При правильном хранении сыр и орехи могут долго не портиться и оставаться свежими. Эти продукты содержат жиры, что дает возможность удовлетворить потребность в углеводах и удержаться от покупки закусок в кафе быстрого питания. Сыр с низким содержанием жиров, скорее всего, является лучшей альтернативой, но не бойтесь потреблять и жиры. В качестве неплохой закуски можем порекомендовать вареные яйца, миндаль, фисташки, фундук, кешью, ореховые смеси, творог и белые сыры, как, например, Моцарелла и швейцарский сыр. *
Пейте молоко
Обычно молоко хранится в холодильнике около недели даже больше после его покупки. В тех случаях, когда у вас нет времени даже для того, чтобы смешать себе протеиновый коктейль, просто достаньте молоко из холодильника. В литре молока содержится около 40 г протеина и всего 360 калорий. Чтобы ускорить процесс восстановления и получить дополнительный заряд энергии добавьте обезжиренное (или с низким содержанием жиров) молоко в ваш протеиновый коктейль как дополнительный источник углеводов.

Готовьте пищу раз в неделю
Приготавливая пищу за неделю вперед за один раз, вы сможете решить одну из самых сложных для культуриста проблем, проблему рационального распоряжения своим временем. Посвятите пару часов в неделю приготовлению пищи, и вы сможете оставшееся время об этом не задумываться, потому что для обеда у вас все будет уже готово. Главная цель - приготовить как можно больше еды, для того чтобы сократить время вашего пребывания на кухне.

Размораживайте продукты в холодильнике
Перекладывайте мясо их морозильной камеры в холодильник за день до его приготовления. Таким образом, мясо медленнее размораживается, но его можно будет дольше хранить после того, как вы его приготовите, при этом вы не будете рисковать получить отравление. Перекладывайте в холодильник ровно столько мяса, сколько вы планируете приготовить на следующий день.

Заранее расфасовывайте ваши продукты.
После того, как вы приготовите несколько порций мяса, упакуйте их порциями, которые удобно хранить и использовать. Поместите порции в отдельные контейнеры, которые можно помещать микроволновую печь. (Помните, что некоторые контейнеры не пригодны к использованию в микроволновой печи) Вы можете также пометить все мясо, которые вы приготовили, в большой контейнер и затем по мере необходимости доставать оттуда отдельные куски и разогревать. Не забывайте, что приготовленное мясо может храниться в холодильнике около 3-4 дней.

Размалывайте мясо.
Вот простой способ увеличить ваш обеденный рацион еще на 2-3 куриных грудки без лишних проблем - размалывайте мясо. Молотое мясо проще жевать, проще проглатывать и, в конечном счете, проще усваивать протеин в количестве достаточном для оптимального роста ваших мышц. (Ускоряется процесс поглощения пищи, тем самым протеин эффективнее усваивается, а аминокислоты быстрее доставляются в клетки мышц.) Приготовленное молотое мясо из куриных грудок идеально подходит для приема пищи после тренировки, точнее через час после выпитого коктейля из протеиновой сыворотки. Электрическая мясорубка может обойтись вам в 100 долларов или даже больше. Вы также можете попросить мясника размолоть для вас мясо. Но помните, такое мясо быстрее начинает портиться, так что его следует готовить как можно. раньше, лучше всего в тот же день.

Режьте мясо на кусочки *
Если вас не устраивает вариант с размалыванием мяса, зажарьте курицу, как обычно, остудите в холодильнике, разрежьте на кусочки и поместите их в пищевой процессор. Заправьте специями и добавками по вкусу, (это может быть обезжиренный майонез, перец, столовый уксус, немного горчицы) и смешайте. Вы получите смесь, напоминающую куриный салат, который легко усваивается, приятен на вкус и богат протеинами. Печеные или жареные куриные грудки, молотые или порезанные на кусочки, содержат около 30 г протеина на 100 г веса.


Тунец в пакете *
В качестве закуски, перехватываемой вами на ходу, попробуйте упакованного, но не консервированного тунца. Отрежьте уголок пакета и выдавите туда ложку или две горчицы. Аккуратно разомните тунца с горчицей в пакете и готово! Вы получите порцию богатого протеином тунца, готового к употреблению.

Взбивайте.
Полноценная еда подходит для большинства случаев, но два раза в день рекомендуется готовить себе и протеиновые коктейли. Протеиновые коктейли с простыми углеводами рекомендуется принимать до и после тренировки (около 40 г протеинов и 50-100 г углеводов), перед сном в качестве источника протеина с низким содержанием калорий, и когда у вас нет времени и сил для того, чтобы приготовить полноценный ужин или обед. Протеиновые коктейли должны являться неотъемлемой частью вашей диеты культуриста. Но при этом вы должны научиться грамотно их использовать.

Придавайте вашим коктейлям приятный вкус
Если вас уже тошнит от вкуса протеинового коктейля, попробуйте добавить в него шоколадный сироп с низким содержанием калорий. Вы не испортите свою диету, если немного ее подсластите. Если вы опасаетесь даже такого малого количества калорий, попытайтесь найти вашу любимую вкусовую добавку без содержания сахара. Вы можете бросить в ваш коктейль несколько замороженных ягод, если вы взбиваете его в блендере. Голубика и клубника являются идеальным вариантом в таких случаях. Они придают коктейлю приятный вкус, не содержат большого количества калорий и богаты полезными питательными веществами.

Приготовьте для себя десерт.
Пудинг это старый испытанный вариант для культуриста. Из растворимой смеси пудинга без содержания сахара, добавленной в вашу протеиновую сыворотку, получается удивительно вкусный десерт, который до сих пор не противопоказан никакой диетой. Смешайте сыворотку в виде порошка с пудингом и взбивайте до получения однородной смеси. Вы также можете добавить пудинг в блендер с протеиновым коктейлем и приготовить более густой вариант десерта.

Покупайте протеин оптом
Вы сможете существенно сэкономить, если будете покупать протеиновую сыворотку без добавок оптом. 25-тикилограмовая упаковка протеиновой сыворотки обеспечит вас протеином на несколько месяцев. Все что вам останется сделать, это придать вашему коктейлю вкус, любой, какой вы захотите.
Недостаточное питание является главной причиной, почему культуристы не могут добиться желаемых результатов. Если вы приучите себя правильно питаться, вы сможете и лучше тренироваться. Если вы будете лучше тренироваться, вы будете получать и лучшие результаты. Используйте наши советы, следите за своим питанием и наблюдайте, как будет ускоряться рост ваших мышц
7 советов по ведению диеты для наращивания массы.
Правило №1. Ешьте больше и чаще.
Если у вас худощавое телосложение, и вы не можете добиться увеличения веса на вашей диете, потребляйте больше калорий в течение дня. Мы рекомендуем радикальное увеличение потребления калорий сразу на 20-30%. Увеличивайте количество калорий до этой нормы постепенно в течение 7-10 дней, чтобы предоставить вашему организму время для более эффективной переработки дополнительных питательных веществ в мышцы вместо того, чтобы просто накапливать свою жировую прослойку. Принимайте пищу 7-8 раз в день. По возможности добавьте дополнительный обеденный перерыв в ваш распорядок дня. Выпивайте, по крайней мере, галлон воды в день, потому что вода, выпитая в течение дня, необходима для роста и здоровья вашего организма.
Выбирайте продукты, содержащие больше протеина, сложных углеводов (овсянка, сладкий картофель и коричневый рис) и ненасыщенных жиров. Спортсмены – любители, пытающиеся набрать вес, должны потреблять, как минимум, 3 г протеина на 1 кг своего веса ежедневно. Например, человек, весящий 68 кг, должен в день потреблять, как минимум, 225 г протеина. Углеводов вам потребуется от 6 г на 1 кг собственного веса в день. Не ограничивайте себя по потреблению жиров, но подбирайте здоровые ненасыщенные жиры, и избегайте насыщенных и транс-жиров.

Правило №2. Пейте больше.
Для культуристов, которым достижения даются нелегко, проще потреблять протеины и калории в напитках, нежели в продуктах. Покупайте порошковые смеси для коктейлей, которые содержат минимум 30 г протеиновой сыворотки и казеина. Порошки, способствующие наращиванию массы, помогают организму лучше усваивать протеины и калории.
Молоко также отличное средство для увеличения массы. Несколько лет назад молоко было важнейшей составляющей диеты культуриста, сегодня оно сдало свои позиции в основном по причине содержания в нем лактозы (сахара). Несмотря на это, как обладатель звания М. Олимпия Л. Скотт, постоянно включают молоко в свою диету. Одна чашка молока 2% жирности содержит 120 калорий, 8 г протеина и почти 5 г жиров. Обезжиренное молоко содержит 90 калорий, 9 г протеина и менее 1 г жиров.

Правило №3. Ешьте говядину.
Чтобы набрать вес, не ориентируйтесь исключительно на основные составляющие диеты культуриста – птицу, рыбу и яичные белки. Многие утверждают, что высокое содержание протеина и еще большее содержание жиров в говядине гораздо больше способствуют наращиванию массы, чем какой-либо иной продукт питания. Ешьте бифштексы, обезжиренную говядину.

Правило №4. Ночная жизнь.
Если вы сидите на диете, вам противопоказано есть высококалорийные продукты по вечерам, потому что во время сна обмен веществ замедляется, и калории гораздо легче превращаются в жир. Если же вы пытаетесь набрать вес, поступайте обратным образом. Выпивайте ваш последний протеиновый коктейль за час перед сном. Не используйте в это время в пищу продукты с высоким содержанием жиров и сахара, потому что в этом случае вы действительно, как результат, получите только увеличение жировой прокладки. Вместо этого постарайтесь максимизировать количество питательных веществ, которые способствуют восстановлению тканей мышц, таким образом, ваш протеиновый коктейль гораздо быстрее усвоится организмом.



Правило №5. Делайте меньше кардио - упражнений.
Сокращение количество потребляемых в день калорий и кардио – упражнений приводит в потере веса. Чтобы набрать вес, Вам потребуется пойти вопреки этому правилу и делать все наоборот. Вам следует меньше заниматься кардио – упражнениями и иными видами деятельности, требующими высокого напряжения, потому что при такой активности сжигаются ценные вам калории, которые вы хотите сохранить. Постарайтесь больше времени уделять на отдых, чтобы полностью восстановиться после тренировок и нарастить качественную массу.

Правило №6. Перестаньте посещать рестораны быстрого питания.
Не советуем вам наедаться высококалорийными продуктами с низким содержанием протеинов. Ваши мускулы не станут от этого крепче. Постарайтесь меньше потреблять продуктов с высоким содержанием жиров и сахара.

Правило №7. Не забывайте о тормозах.
Проверяйте ваши результаты, периодически взвешиваясь на весах и рассматривая себя в зеркале. Нормой является увеличение веса на 1-1,5 кг в мес. Всегда следите за увеличением жира в вашем организме. Ваша талия не должна увеличиваться более чем на 7,62 см от нормы. Для многих культуристов брюшные мышцы являются хорошим мерилом. Если они полностью исчезают, значит, пришло время нажать на тормоза. Решите для самого себя, какое количество жира является для вас приемлемым, но никогда не накапливайте его слишком много.

Правильное питание. В первую очередь - никаких голодных диет. Просто питание надо привести в порядок, чтобы ваш организм не остался без необходимых питательных веществ, и в то же время убрать все лишнее:
1.Никогда не уходите из дома не позавтракав. Приучите себя к этому.
2. Банальное правило - не переедайте на ночь. Если приходите с работы поздно, хотите есть, то стакан кефира и яблоко - вот то, что вам нужно, и ложитесь спать.
3. Не допускайте больших перерывов между приемами пищи, мы имеем в виду 6 - 8 ч. Ешьте хотя бы 3 раза в день, лучше 4, причем основная часть питания должна приходиться на первые 2 приема пищи.
4. Не допускайте снижения количества жиров в рационе до 0 - это полная ерунда. Не употребляя в пищу жиры, вы рискуете нарушить обмен веществ, повредить своим волосам и коже, ухудшить зрение и самочувствие. Такие продукты, как растительное масло, небольшое количество сыра и яиц должны присутствовать в рационе.
5. Сахар, мучные изделия должны покинуть стол.
6. Постепенно вытесните из рациона пищевой "мусор": соусы, кетчупы, майонезы, чипсы.
7. Осторожнее с алкоголем. Он раздражает слизистую желудка, в результате вы переедаете. К тому же алкоголь (особенно водка) в большом количестве является отравляющим веществом.
Люди с избыточным весом должны тратить больше калорий, чем потреблять, а для тех, кто хочет увеличить вес, все наоборот - количество потребляемых калорий должно быть больше расходуемых. Соблюдение вышеупомянутых правил позволит вам усиленно тренироваться с отягощениями.
Как рассчитать количество нужных калорий?
Для тех, кто хочет потерять в весе: 2 г белка на 1 кг веса, 2 г углеводов (это углеводы из круп, хлеба, овощей), 1 г жира.
Для тех, кто хочет набрать вес: Не менее 2 - 2.5 г белка на 1 кг собственного веса и до 4 г углеводов. Количество жиров можно увеличить до 1.5 - 2 г на 1 кг веса тела. Не забывайте о витаминах и активных веществах, поэтому - больше фруктов и овощей в рационе

ПИТАНИЕ ДЛЯ СТУДЕНТОВ. 10 ЗАПОВЕДЕЙ НАБОРА МАССЫ
1. Получайте больше калорий, чем расходуете.
2. Ешьте 5-6 раз в день и даже чаще
3. Ешьте небольшими порциями
4. Спите ночью как минимум 8 ч.
5. Сконцентрируйтесь на комплексных, базовых упражнениях.
Аэробные тренировки проводите не чаще 3-х раз в неделю по полчаса
6. Часть своих калорий получайте "в жидком виде" - пейте соки, питательные коктейли и т.д.
7. Никогда не пропускайте завтрак
8. Следите за поступлением протеина: минимальная суточная "доза" - 2,2 г на 1 кг веса тела
9. Сразу после тренировки съешьте 40-60 г углеводов и 20-30 г протеина
10. Возьмите в привычку перед сном съедать небольшую порцию пищи.

Итак, начну с того, что почти никто из тех, кто не задумывается о своем питании, не питается как положено. Исключение - те, кому готовят опытные повара или знающие люди. Но и тут можно сказать, что забота в том, что они нашли того, кто знает о питании многое. Многие сознательно придают питанию малый смысл. Для них важны лишь каллоpии. Но если здесь есть медики, то они скажут, что для работы мозга и организма нужны многие вещества. Особенно в наш век стрессов и нарушенной экологии.
Многие готовят питание на скорую руку, как быстрей. Из-за этого стали популярны продукты быстрого приготовления (супы и лапша в баночках и т. д.). Но запомните! Они не содержат необходимых организму веществ. Зато в них много консервантов. Не верьте надписям на баночках и пакетиках. Мозг требует для своей работы множество веществ. Недостаток одного и переизбыток другого приводят к нарушению работы. А какого студенту, который работает головой. Из-за нехватки веществ, мозг не может работать, как и двигатель без бензина.
Поэтому задача в том, чтоб обеспечить организм всем необходимым для нормального функционирования. Поверьте, умственная работа требует много энергии. Зависимость улучшения заботы мозга от питания у студентов доказана научными опытами. Многие знают о необходимости правильного питания, но не многие думают о нем. Ccылки разные: нехватка времени, отсутствие результата и т. д. Но как ни странно, времени нехватает только тем, кто ничем не занят. Они не умеют им pаспоpяжаться. Результаты же не бывают быстрыми. Они приходят незаметно.
Итак, о главном. Для удобства я дам подробный план питания. Конфигуpиpуйте его по особенностям своего организма.

Питаться нужно не 3, а 4 раза в день. Так вы получите лучшую усвояемость и избежите накопления жира в организме. Ведь при 3-хpазовом питании вы катастрофически переедаете и недоедаете одновременно. Перерыв между приемами пищи-3 часа.
1. Утром необходимо запастись энергией на день. Нужны углеводы. Но не хлеб и сахар .Они вызовут временный прилив сил. После этого начнется резкий спад. Необходимо получить энергию высвобождающуюся постепенно и равномерно. Для этого подойдет тарелка риса (можно гречки или, в крайнем случае, макарон). Очень хорошо, если есть неочищенные рис. В нем много витаминов и минералов. Смешайте его с обычным в пропорции 1/1.Хлеб только черный. Запейте стаканом молока.
2. Вы в институте. Здесь очень подойдет йогурт. Только не переполненный консервантами и жиром импортным, а наш, жидкий, в пакетах по 0,5 л. Очень удобно, дешево и питательно.
3. Вы вернулись домой. Хорошо получить на обед бульон. Можно суп. Но только свежий и из свежего мяса. Мороженое не подойдет (суп из мороженого мяса-всего лишь р-р жира). Суп можно заменить кашей. Хороши каши NORDIK.
Удобно и быстро готовятся. Готовьте их на молоке. Неплохо пожарить мясо. Можно рыбу. Хлеб только черный. Можно съесть немного орехов. Чай, но без сахара. Не думайте, что это невкусно. На самом деле привычка выработается быстро.
А лучше пить травяные отвары. На самом деле они не таки уж и горькие. Надо лишь привыкнуть.
4. Вечер. Помните, что ночью организм тратит немало энергии. Здесь подойдут овощные салаты, зелень, фрукты. Пищевые добавки. Поверьте, сложно получить достаточно витаминов и минералов из питания. Особенно при небольших деньгах.
Я составил наиболее оптимальный комплекс для вас. Витаминный комплекс "Дуовит". (если вы работаете еще где-то, то витамин С, аскорбиновая к-та в баночках по 200 капс. по 0,005г) Витаминный комплекс «Ундевит» (за 2 мес. до экзаменов). В стрессовые дни можете принимать препарат "Берокка". Время от времени применяйте «Триовит". Гипервитаминоза не будет. Уже доказана необходимость мегадоз витамина C. Применяйте препараты по инструкции. Используйте растительное масло.

Добавлено через 33 секунды
Форсированный набор массы:
Я предлагаю раз в год проводить 2, максимум 3 периода форсированного набора массы. Период набора массы не должен длиться более 6 недель.
Правила в питании:
1. Минимальное количество потребляемых калорий рассчитывается по формуле: 44 х вес тела (в кг). Если надо, то увеличь число калорий ещё больше. Всё, что находится ниже этой цифры, называется просто "высококалорийная диета". Если ты ешь меньше ккал, чем 44 х вес тела, то ты не форсируешь массу.
2. Количество потребляемого белка равняется ЖЕЛАЕМОМУ весу тела (в кг) х 4.
Это примерно составит 40% твоего рациона. Сразу скажу, что ставить себе целью набрать за один форсированный период 10-15 массы нереально (если конечно вы не истощенны после какой-либо серьезной болезни или травмы), поэтому лучше воспользоваться такой формулой для подсчета белка: 4,4 г белка х ТЕКУЩИЙ вес тела в кг. Для человека весом 90 кг, это обозначает прибавку в собственном весе, равную 6, максимум 8 кг. Оставшееся после белка количество ккал раздели поровну между жирами и углеводами.
3. Потребление большого количества углеводов по сравнению с другими питательными веществами.
4. Пренебрежением сном. Тебе нужно спать 8, 9 а то и 10 часов в сутки ежедневно. Если тебе не удаётся выкроить столько времени на сон, то даже не пытайся работать на массу - ничего хорошего не получиться.
5. Не затягивай с длительностью форсажа – это тяжело и материально, и психологически.
Прорыв в массе работает в течение 6 недель - и не более того, хотя везде бывают исключения.
6. "Поноси" свой новый вес в течение месяца после того, как ты закончил период его набора.
7. Веди тщательные записи и вноси в тренировки и питание соответствующие изменения.

Принцип продолжительного сокращения.
Пример: жим. Классическая форма жима в бодибилдинге такова: Во-первых, надо изменить угол наклона скамьи с горизонтального на слегка наклонный - до 30 град. Хват чуть шире плеч. Локти сильно разведены в стороны под углом к туловищу. Спина плотно прижата к скамье. Жим производится общим усилием грудных и плечевого пояса. Между тем, упражнение даст вам отдачу лишь в том случае, если вы будете выполнять его именно таким способом. Вот тогда и грудь, и плечи могут существенно прибавят в массе.

Силовой вариант жима.
Скамья строго горизонтальна. Хват достаточно широкий(по риски на грифе), чтобы уменьшить амплитуду движения жима. Локти как можно ближе к бокам, чтобы усилить трицепс и напрячь широчайшие в момент "срыва" грифа с груди. В момент жима поясницу надо оторвать от скамьи - образовать т.н. "мост" ради облегчения движения путем сокращения амплитуды движения штанги. Из нижней точки амплитуды вы поднимаете вес медленным, подконтрольным движением. И так же медленно возвращаете в исходную позицию.

Принцип пикового сокращения.
Точным, осмысленным движением вы выжимаете (не выталкиваете!) штангу вверх. Когда до распрямления рук останется совсем чуть-чуть, стоп! Не надо перекладывать нагрузку на прямые локти - оставьте ее в грудных и подержите немного – 1-2 с. И только потом гриф вниз. Опять же медленно и подконтрольно. Маленькое пояснение: при опускании веса мышца в силу анатомических особенностей гораздо сильней чем, при подъеме того же веса. Правильно - опускать вес надо медленнее, чем вы его поднимаете. Главное - задержать в мышце максимальное напряжение! Для этого выполняйте упражнение медленно и точно. И обязательно делайте остановку на 2 с в точке пикового сокращения. Жиросжигающая диета: 1 неделя: избегать приём углеводов; 2 неделя: 100 г углеводов на завтрак и всё; 3 неделя: удалить жир полностью, прём углеводов 300 г в течение дня; 4 неделя: вдень 4000-5000 ккал, а также 2,5 г белка на 1кг тела в день, углеводы исключить
 

Honda Accord 1.8

Истинный Хондавод
Аэробика для потери жира? Нет. Дэвид Штуденик.
За годы своих тренировок мне пришлось наблюдать немало своих располневших приятелей (включая самого себя), ежедневно надрывающихся до седьмого пота на степперах, велосипедах или занимавшихся бегом трусцой в попытке избавится от лишнего жира. Кроме того, среди этих несчастных, дезинформированых душ я практически не встречал никого, кто занимался бы продуктивным силовым тренингом - и при том занимался бы им эффективно. К сожалению, все эти люди находятся на неправильном пути. Они изнашивают свои организмы и собственными же руками подрывают свои восстановительные способности - а результат их усилий при этом остаётся более чем скромным.
Я здесь не для того, чтобы дискутировать на тему необходимости или эффективности аэробной нагрузки как средства укрепления сердца и лёгких. Я хочу объяснить вам, почему аэробные виды нагрузок - далеко не лучший метод избавления от лишнего жира. Также, я хотел бы предложить вам для этой цели другой, разумный метод, который работает.
Ваше тело в любой данный момент времени либо набирает, либо поддерживает, либо теряет вес - в прямой зависимости от того, как количество съеденных и выпитых калорий соотносится с количеством калорий потраченных. Давайте посмотрим на следующее уравнение:
Х = калории полученные - калории сожженные
Если Х > 0, то вы набираете вес (избыток калорий).
Если Х = 0, то вы поддерживаете вес на постоянном уровне.
Если Х < 0, то вы теряете вес (дефицит калорий).
К сожалению, это означает, что вам нужно считать съеденные калории и учитывать свой суточный расход калорий. Так придётся делать, по крайней мере, некоторое время - пока вы не поймете, сколько вы должны есть, чтобы достичь того или иного эффекта. Я понимаю, что это утомительно, но если вы не уделите внимания этому важному вопросу, то бесконечные неудачи на вашем пути к стройному телу вам практически гарантированы.
Итак, чтобы терять вес, необходимо создать дефицит калорий. Однако, я предполагаю, что большинство читателей этой статьи заинтересованы скорее в потере жира, чем в потере веса. Меня бесит то огромное количество дезинформации, публикуемой в "женских" журналах, где, похоже, единственной важной цифрой считается вес человека. Да, весы - штука полезная, не спорю, но цифры, которые они вам могут сообщить, по большому счету бессмысленны, если вы не пользуетесь мерительной лентой, чтобы убедиться, теряете ли вы именно жир или мышцы. 80 кг мужчина с 10% подкожного жира выглядит гораздо впечатляюще, чем 80 кг мужчина с 20% подкожного жира.
К сожалению, законы природы таковы, что ваше тело не хочет жечь жир. Во время недостатка калорий, ваше тело предпочтёт сжечь мышцы, нежели жир. Так действует заложенный в нас механизм выживания. Организму требуется около 100 калорий в день лишь для того, чтобы сохранить полкило мышц на теле. Если ваше тело избавится от этих мышц, это будет означать, что вам теперь требуется для жизнедеятельности меньше калорий, т.е. пищи. При этом ваше тело будет цепляться за накопленный жир до последнего.
С другой стороны, этот "механизм выживания", запрограммированный в нас природой, может сработать и в нашу пользу. Дело в том, что наше тело не может наращивать, поддерживать мышцы и использовать их как топливо одновременно. Наращивание и поддержка мышечной массы - это та ответная реакция, с помощью которой наше тело пытается выжить, когда вы обрушиваете на него тренировочную нагрузку при занятиях в высокоинтенсивном стиле. Эта нагрузка является для организма тем самым стимулом, который посылает ему следующее сообщение-ультиматум: "Становись сильнее или я убью тебя!". Понятно, что тело ответит на это ростом новой мышечной ткани.
Поэтому, ключ к здоровому стройному телу есть выполнение двух основных требований:
1. Создание дефицита калорий, ведущего к потере веса;
2. Занятия силовым тренингом, гарантирующие, что сжигается именно жир.
А сейчас, я собираюсь обсудить 4 метода потери веса:
1. Только диета
2. Диета и аэробика
3. Диета и силовой тренинг
4. Диета, силовой тренинг и аэробика
Сначала поговорим о методе, основанном только на диете. 0,5 кг жира содержит 3500 калорий. Уменьшая число калорий на 100 в день, вы, теоретически, можете потерять 4,5 кг жира в год. Однако, вполне вероятно, что, недосчитавшись нескольких фунтов, ваше тело адаптируется к этому, замедлив свой обмен веществ. Кроме того, вполне вероятно, что, как минимум, частью потерянного веса будут мышцы, а не жир - что ещё больше будет способствовать замедлению метаболизма. Этот феномен диеты работает по принципу маятника. Люди садятся на какую-нибудь экстремальную диету, потребляя мизерное число калорий и не занимаясь при этом силовым тренингом, и в результате действительно теряют 10-15 кг веса - но эта потеря состоит в основном из мышц! Это понижает у них скорость обмена веществ до уровня даже ниже того, который они имели до того, как сесть на диету. Покончив с диетой и вернувшись к своим вредным привычкам в питании, они быстро набирают не только "потерянный" вес, но даже сверх этого. А так как теперь их обмен веществ замедлен из-за того, что теперь у них гораздо меньше мышц, то, скорее всего, они быстро наберут жира ещё больше, чем ранее. Я видел на пляже людей, которые теряли вес только с помощью диеты, и у них были довольно неплохие пропорции тела в общем, но вблизи они выглядели крайне непривлекательно. У них не было никакого мышечного тонуса, и выглядели они как восковые статуи, которых поднесли слишком близко к источнику тепла.
Что касается аэробной нагрузки, то сейчас многие популярные журналы пропагандируют идею, что, мол, тренировки, сопровождающиеся учащением пульса до 60 % - 70 % от цифры, соответствующей максимальному пульсу для той или иной категории, сжигают жировую ткань, а не мышечную - но это верно только в том случае, если вы пребываете в режиме дефицита калорий. Вы можете проводить на беговой дорожке хоть по два часа в день, но если при этом вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы будете набирать жир. Это - закон природы, и здесь никакие "пилюли для похудения", сжигатели жира и т.д. не помогут, в каких бы вы их количествах не употребляли. Молитва тоже здесь мало, чем может помочь. Кроме того, 30 мин аэробики способно сжечь всего на 200 калорий больше, чем-то количество калорий, которые вы сжигаете, просто сидя на своей заднице, ничего не делая, в течение того же периода времени. Вывод? Даже 3 аэробных тренировки в неделю не сравнятся по эффективности с простым понижением ежедневной калорийности рациона на 100 ккал в день. И вопреки тому, что утверждается в большинстве журналов, избыточный аэробный тренинг, в конечном счете, вынудит ваше тело использовать в качестве энергии в основном мышечную ткань, а не жир. Повторюсь, что большинство сторонников этого метода контроля за весом на пляже выглядят довольно отстойно. Видели когда-нибудь бегуна-марафонца? Ужасно. Мне довелось тренироваться в зале, где тренер заставлял всех делать очень много кардио-тренировок, а силовые тренировки выполнялись ими с малыми весами, низким уровнем интенсивности и большим количеством повторений. До сих пор я не видел более ужасного зрелища, чем это сборище дряблых, жалких, жирных бегунов. Мне очень жаль их коленные суставы.
Теперь, что касается силового тренинга. В условиях дефицита калорий и тренировок, достаточно тяжёлых для того, чтобы ваше тело реагировало на упражнения, ваш вес будет уменьшаться в основном за счёт жира. А если вам удастся при этом добавить пару килограммов мышц, то это будет вообще здорово. Как я ранее упомянул, один килограмм мышц сжигает 200 калорий в день. Итак, каждый килограмм мышц, которые вы нарастите на своём теле, способен потенциально сжечь 20 килограмм жира в год - если вы потребляете меньше калорий, чем тратите.
Что же касается необходимости тренировок, есть хорошие новости: вы можете эффективно строить мышцы с помощью двух 30-минутных тренировок в неделю. Эти тренировки не будут лёгкими. Я говорю о брутальных, силовых тренировках, которые заставят вас тяжело дышать и сильно потеть. А кто сказал, что будет легко? Но если вы хотите стать стройным, и захотите это по-настоящему, то это - верный путь.
Что же касается конкретного типа тренинга, то я настоятельно рекомендую один высокоинтенсивный сет до отказа в базовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим, жим с груди, отжимания, подтягивания, тяга верхнего блока, тяга в наклоне. Я бы порекомендовал делать не более 5 упражнений за одну тренировку и не более одного сета в каждом упражнении (не включая разминочные сеты) и не более двух тренировок в неделю. Также я рекомендую сократить число калорий не более, чем на 500 в день. Это приведет к тому, что вы будете сжигать жир со скоростью примерно полкилограмма в неделю. В течение одного года вы сможете потерять 23 кг и значительно увеличить свою силу, при условии, что вы будете действительно пытаться увеличить вес или число повторений на каждой тренировке.
По поводу 4 метода - я знаю, что некоторые из вас, возможно, удивлены тем, что нельзя давать себе аэробную нагрузку все 7 дней в неделю в дополнение к силовому тренингу. Как я ранее упоминал, аэробика не очень эффективна для сжигания калорий. К тому же, избыток аэробного тренинга будет мешать вашему восстановлению после высокоинтенсивных силовых тренировок. Если же аэробный тренинг вам всё же необходим, то я рекомендую не более трех 30 минутных тренировок в неделю при 60% - 70% от максимальной для вас частоты пульса. Любое превышение этого предела приведет к распаду мышечной ткани, которая пойдёт на выработку энергии. Как уже говорил, я не собираюсь отрицать эффективности аэробного тренинга для укрепления лёгких и сердца, но для потери жира он не эффективен. Дополнительные калории, сожженные на этих 3 аэробных тренировках в неделю, приведут к потере еще примерно 7 кг жира в год. Но если у вас есть лишнее время (а у большинства людей его попросту нет) или если вы чувствуете, что вам необходимо укрепить сердце и лёгкие - то, пожалуйста. Но поймите, что аэробный тренинг - это одно, а эффективная потеря веса - это другое.
Примечание. Есть данные, утверждающие, что каждые 10 лет после 30, ваше тело теряет по 4 кг мышц. Это означает, что в день вы будете сжигать на 1000 калорий меньше. Поэтому, вам придётся либо меньше есть, либо жиреть. Это - главная причина так называемого "расползания фигуры с возрастом". Однако, это поправимо. При правильном подходе к питанию и тренировкам, процесс можно повернуть вспять. Из моего личного опыта могу сообщить, что я потерял 4,5 кг жира и, практически, не потерял мышечной ткани за те 12 недель, когда я контролировал число калорий и проводил высокоинтенсивные тренировки дважды в неделю в возрасте 38 лет.
 

Andrew33

Начинающий Хондавод
А я вот дополню - главное - регулярность. Не лениться и не ссылаться на нехватку времени. Три раза в неделю по 1.5 часа каждый может себе позволить. А зал можно выбрать рядом с домом или с работой. Я вот после работы хожу, чтобы в пробке не стоять, два часика позанимался и спокойно домой.
 

Honda Accord 1.8

Истинный Хондавод
Да побольше бы с таким подходом...Но увы,каждому своё!

Добавлено через 1 минуту
В 2007 году зал был полон,грифы с блинами не застать,в очередь.А сейчас ходят 2-3 человека.Вот такая брат статистика....
 
шиномонтаж2
Сверху